5 rekoefeningen om pijn in de bovenrug te stoppen voordat het begint Het grootste deel van de dag zitten kan een reeks vervelende pijntjes, pijnen en spanning in uw bovenlichaam veroorzaken. En aangezien computers en banen waarbij we eraan vastgelijmd moeten blijven nergens heen gaan, zouden we allemaal kunnen profiteren van het versterken van onze bovenrug en het meer strekken van de spieren, aangezien beide essentieel zijn als u pijn in de bovenrug wilt stoppen of voorkomen. geheel. "De grootste oorzaak van rugpijn is langdurig zitten", zegt Jeff Brannigan, medeoprichter van Stretch*d, die met Olympische atleten werkte aan stretchtherapie. “Wanneer het lichaam vastzit in een zittende positie, wordt de voorste of voorste ketting van het lichaam extreem strak, terwijl de achterste of achterste ketting steeds meer gespannen en disfunctioneel wordt. Als het hoofd naar voren valt, zorgt het ervoor dat de wervelkolom naar buiten buigt, wat resulteert in de spieren in de nek en bovenrug om te compenseren en te proberen het hoofd rechtop te houden. Aangezien spanning op het bovenlichaam echt is (en heel gewoon), blijf lezen om de beste rekoefeningen voor je bovenrug te ontdekken en waarom het zo belangrijk is om ze op de reg te doen. Waarom het belangrijk is om je bovenrugspieren te strekken Bijna iedereen ( 8 van de 10 mensen om precies te zijn) zal ooit in zijn leven rugpijn hebben. Omdat rugpijn zo'n veelvoorkomend probleem is, zelfs als je er momenteel geen last van hebt, is het nog steeds een slim idee om te rekken om pijn langs de lijn te voorkomen. "Door consequent te strekken, kun je het risico op het ontwikkelen van pijn overal in het lichaam aanzienlijk verminderen en het duurt maar een paar minuten per dag", zegt Brannigan. 5 Bovenrug strekt zich uit om te proberen De stukken hieronder van Brannigan richten zich op de bovenrug en de omliggende spieren om u te helpen spanning te verlichten en pijn in de bovenrug te voorkomen. 1. Bovenrug en nek stretch Als je spanning in je bovenrug houdt, ben je waarschijnlijk ook gespannen in je nek. "Als je strak genoeg bent, kun je dit overal voelen, van de achterkant van de schedel tot aan de ruggengraat tot in de onderrug", zegt Brannigan. Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Laat de kin naar de borst zakken en help het hoofd dan zachtjes naar beneden door een of beide handen rond de achterkant van de schedel te plaatsen en zachtjes te drukken om het hoofd iets verder te brengen dan het vanzelf zal gaan. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer. 2. Stretch aan de zijkant van de nek "Dit stuk helpt pijn te verlichten in een veelvoorkomend gebied, maar het zal ook de nek resetten en opnieuw uitlijnen in de juiste positie, aangezien de sternocleidomastoïde (spieren die het hoofd helpen draaien) zal helpen om het hoofd naar voren te trekken wanneer het erg strak is," zegt Brannigan. Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Laat het hoofd naar de rechterkant vallen, zodat je oor naar de rechterschouder gaat. Help door uw rechterhand over de bovenkant van uw hoofd te tillen om uw linkeroor te bedekken, en trek voorzichtig om het stuk te verdiepen. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant. 3. Trap-, nek- en deltaspierrek Je traps (de spieren tussen je nek- en schoudergebied) kunnen veel spanning vasthouden. Dit stuk is gericht op hen en nog veel meer, inclusief "het achterste schuine gedeelte van de nek. Je kunt dit voelen in spieren zoals je vallen, evenals de achterkant van je schouders als je strak genoeg bent, zegt Brannigan. Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Draai je hoofd ongeveer 45 graden naar links, zodat je kin boven je linkeroksel komt. Laat je hoofd in die richting zakken en help door je linkerhand over de bovenkant van je hoofd te tillen om de achterkant van je schedel te vormen en trek je hoofd voorzichtig naar beneden naar de oksel. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant. 4. Trap- en schouderrek Nogmaals, je wilt die vallen loslaten zodat de rest van de bovenrugspieren ook kunnen chillen. "Door de trapezius aan te pakken, zal dit stuk helpen pijn te verminderen terwijl het ontspant en de schouder reset", zegt Brannigan. Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Breng de rechterarm over je lichaam en plaats die hand op de top van de linkerschouder. Schuif die hand langzaam langs de bovenrug tussen de schouderbladen en ondersteun de beweging door zachtjes met de linkerhand aan uw elleboog te trekken. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant. 5. Borstopener stretch Als het gaat om het verbeteren van je houding en het verminderen van pijn in de bovenrug, vergeet dan ook de voorkant van je lichaam niet. "Als de borst strak is, trekt deze de schouders naar voren en dwingt de wervelkolom om naar buiten te buigen, wat leidt tot spanning en pijn in de bovenrug", zegt Brannigan. Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Verstrengel je handen achter je hoofd zodat je handen op de achterkant van je schedel rusten. Knijp de schouderbladen samen zodat je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren gaan. Houd twee tot drie seconden vast voordat je loslaat. Herhaal 10 keer. Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
Het grootste deel van de dag zitten kan een reeks vervelende pijntjes, pijnen en spanning in uw bovenlichaam veroorzaken. En aangezien computers en banen waarbij we eraan vastgelijmd moeten blijven nergens heen gaan, zouden we allemaal kunnen profiteren van het versterken van onze bovenrug en het meer strekken van de spieren, aangezien beide essentieel zijn als u pijn in de bovenrug wilt stoppen of voorkomen. geheel.
"De grootste oorzaak van rugpijn is langdurig zitten", zegt Jeff Brannigan, medeoprichter van Stretch*d, die met Olympische atleten werkte aan stretchtherapie. “Wanneer het lichaam vastzit in een zittende positie, wordt de voorste of voorste ketting van het lichaam extreem strak, terwijl de achterste of achterste ketting steeds meer gespannen en disfunctioneel wordt. Als het hoofd naar voren valt, zorgt het ervoor dat de wervelkolom naar buiten buigt, wat resulteert in de spieren in de nek en bovenrug om te compenseren en te proberen het hoofd rechtop te houden.
Aangezien spanning op het bovenlichaam echt is (en heel gewoon), blijf lezen om de beste rekoefeningen voor je bovenrug te ontdekken en waarom het zo belangrijk is om ze op de reg te doen.
Waarom het belangrijk is om je bovenrugspieren te strekken
Bijna iedereen ( 8 van de 10 mensen om precies te zijn) zal ooit in zijn leven rugpijn hebben. Omdat rugpijn zo'n veelvoorkomend probleem is, zelfs als je er momenteel geen last van hebt, is het nog steeds een slim idee om te rekken om pijn langs de lijn te voorkomen.
"Door consequent te strekken, kun je het risico op het ontwikkelen van pijn overal in het lichaam aanzienlijk verminderen en het duurt maar een paar minuten per dag", zegt Brannigan.
5 Bovenrug strekt zich uit om te proberen
De stukken hieronder van Brannigan richten zich op de bovenrug en de omliggende spieren om u te helpen spanning te verlichten en pijn in de bovenrug te voorkomen.
1. Bovenrug en nek stretch
Als je spanning in je bovenrug houdt, ben je waarschijnlijk ook gespannen in je nek. "Als je strak genoeg bent, kun je dit overal voelen, van de achterkant van de schedel tot aan de ruggengraat tot in de onderrug", zegt Brannigan.
Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Laat de kin naar de borst zakken en help het hoofd dan zachtjes naar beneden door een of beide handen rond de achterkant van de schedel te plaatsen en zachtjes te drukken om het hoofd iets verder te brengen dan het vanzelf zal gaan. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
2. Stretch aan de zijkant van de nek
"Dit stuk helpt pijn te verlichten in een veelvoorkomend gebied, maar het zal ook de nek resetten en opnieuw uitlijnen in de juiste positie, aangezien de sternocleidomastoïde (spieren die het hoofd helpen draaien) zal helpen om het hoofd naar voren te trekken wanneer het erg strak is," zegt Brannigan.
Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Laat het hoofd naar de rechterkant vallen, zodat je oor naar de rechterschouder gaat. Help door uw rechterhand over de bovenkant van uw hoofd te tillen om uw linkeroor te bedekken, en trek voorzichtig om het stuk te verdiepen. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant.
3. Trap-, nek- en deltaspierrek
Je traps (de spieren tussen je nek- en schoudergebied) kunnen veel spanning vasthouden. Dit stuk is gericht op hen en nog veel meer, inclusief "het achterste schuine gedeelte van de nek. Je kunt dit voelen in spieren zoals je vallen, evenals de achterkant van je schouders als je strak genoeg bent, zegt Brannigan.
Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Draai je hoofd ongeveer 45 graden naar links, zodat je kin boven je linkeroksel komt. Laat je hoofd in die richting zakken en help door je linkerhand over de bovenkant van je hoofd te tillen om de achterkant van je schedel te vormen en trek je hoofd voorzichtig naar beneden naar de oksel. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant.
4. Trap- en schouderrek
Nogmaals, je wilt die vallen loslaten zodat de rest van de bovenrugspieren ook kunnen chillen. "Door de trapezius aan te pakken, zal dit stuk helpen pijn te verminderen terwijl het ontspant en de schouder reset", zegt Brannigan.
Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Breng de rechterarm over je lichaam en plaats die hand op de top van de linkerschouder. Schuif die hand langzaam langs de bovenrug tussen de schouderbladen en ondersteun de beweging door zachtjes met de linkerhand aan uw elleboog te trekken. Houd twee tot drie seconden vast voordat u het hoofd weer optilt naar de startpositie. Herhaal 10 keer aan elke kant.
5. Borstopener stretch
Als het gaat om het verbeteren van je houding en het verminderen van pijn in de bovenrug, vergeet dan ook de voorkant van je lichaam niet. "Als de borst strak is, trekt deze de schouders naar voren en dwingt de wervelkolom om naar buiten te buigen, wat leidt tot spanning en pijn in de bovenrug", zegt Brannigan.
Hoe het te doen: Ga zitten met een rechte rug en ontspannen schouders. Verstrengel je handen achter je hoofd zodat je handen op de achterkant van je schedel rusten. Knijp de schouderbladen samen zodat je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren gaan. Houd twee tot drie seconden vast voordat je loslaat. Herhaal 10 keer.
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
