Hoe u uw geestelijke gezondheid kunt beheren terwijl traumatische gebeurtenissen zich opstapelen
Toen de Omicron-variant van COVID-19 afnam en we even de tijd namen om op adem te komen, begon een andere angstaanjagende en verwoestende gebeurtenis: de Russische invasie van Oekraïne. De mensen in het gebied hebben onuitsprekelijke trauma's opgelopen terwijl ze probeerden te schuilen of hun thuisland te ontvluchten, en de wereld heeft met angst en uitputting toegekeken. Als het omgaan met een aanhoudende pandemie en de kabbelende effecten van een overzeese oorlog te veel lijkt, is dat omdat het zo is.
Terwijl sommigen van ons gewoon gestrest of bezorgd zijn over de oorlog, kan het voor anderen klinisch traumatisch zijn. Om medisch gezien als trauma te worden beschouwd, moet een gebeurtenis volgens de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders "daadwerkelijke of dreigende dood, ernstig letsel of seksueel geweld" met zich meebrengen. Het ervaren van meerdere trauma's tegelijk, of herhaald trauma – zoals velen nu zijn – is 'complex trauma'. Dergelijke gelaagde trauma's zijn gekoppeld aan verhoogde emotionele problemen, waaronder posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Complex trauma omvat meestal ten minste één interpersoonlijk trauma, zoals een aanval, verkrachting of verwaarlozing, vaak als kind. Een secundaire traumatische gebeurtenis kan van interpersoonlijke aard zijn, zoals een natuurramp, een ernstig ongeval of blootstelling aan oorlog; of niet-interpersoonlijk, zoals intense angst voor gebeurtenissen in de wereld. De mate van trauma verschilt voor iedereen en kan natuurlijk veel traumatischer zijn voor iemand die direct een situatie meemaakt, zoals iemand die het dagelijks leven in een conflictgebied doormaakt.
Volgens Craig Bryan, psycholoog en directeur van het traumaprogramma van de Ohio State University, verwijzen psychologen op twee manieren naar trauma: 'trauma' met een hoofdletter T en 'trauma' met een kleine t.
"Er is veel discussie over wat als trauma moet worden geclassificeerd", zegt Bryan, die in het Amerikaanse leger diende en in 2009 naar Irak werd uitgezonden. Hij doet door het Ministerie van Defensie gefinancierd onderzoek en werkt met militair personeel aan geestelijke gezondheid. "Trauma met een kleine 't' is een meer algemeen gebruik, en mensen [gebruiken het om] te verwijzen naar 'Nou, dit is erg stressvol, erg schokkend.' Maar voor anderen was de pandemie traumatisch met een hoofdletter 'T': ze lagen aan de beademing; ze stierven bijna, en ze herstelden; of een familielid had dat COVID opliep en stierf”, zegt hij. Gezondheidswerkers die een groot aantal sterfgevallen van patiënten zien, kunnen ook dat kapitaal-T-trauma hebben, en hetzelfde kan gelden voor mensen die de gebeurtenissen in Oekraïne verwerken.
“Voor sommige mensen is het traumatisch met een hoofdletter 'T', omdat ze er ofwel rechtstreeks getuige van zijn of het zien. Ze hebben familieleden die zijn vermoord, of waar ze zich zorgen over maken, en dan is er nog de rest van ons', legt hij uit. "[Voor ons] is het verontrustend, het is ongemakkelijk, we zijn angstig, we zijn bang, maar het hoeft niet per se een trauma met een hoofdletter 'T' te zijn."
[Gerelateerd: de beste apps om met angst om te gaan]
Toch kunnen degenen die nog steeds financiële, emotionele en logistieke tol van de pandemie lijden, het gevoel hebben dat extra angst door oorlog en andere stressvolle gebeurtenissen te veel kan zijn om te verwerken. Voor degenen die een "trauma met een kleine 't'" ervaren, opgestapeld op een eerder trauma met een soort van "t", hier is hoe ermee om te gaan.
Het kan voelen alsof Oekraïne en vele andere conflicten honderden of duizenden kilometers verwijderd zijn, maar toch blijven ze dicht in onze gedachten en harten als we schokkende en verontrustende beelden op sociale media bekijken. We kunnen ons machteloos voelen en bijdragen aan onze stress en trauma.
"Het is redelijk om de impact van traumatische ervaringen breder te bekijken – dit kan alles zijn dat ons een gevoel van onzekerheid of verwarring geeft", zegt Ross Goodwin, een psychiater bij Kaiser Permanente. Hij voegt eraan toe dat het erkennen van de ene traumatische gebeurtenis gelaagd op de volgende een "nuttig kader" is om onze huidige ervaring te definiëren en manieren te vinden om ermee om te gaan.
“We kunnen erkennen dat er misschien mensen in onze gemeenschap zijn die een meer directe connectie hebben met wat er aan de andere kant van de oceaan gebeurt. [Wees] daarop afgestemd en luister naar leden van de gemeenschap die misschien familie hebben of erfgoed hebben in Oost-Europa”, zegt hij. “Misschien kunnen we [dan vragen]: 'Wat kunnen we doen om proactief te zijn? Wat kunnen we doen om onze gemeenschap op te bouwen en bij te dragen aan de zorg voor mensen die lijden?'” Hij beveelt vrijwilligerswerk, donaties en belangenbehartiging aan als een manier om gevoelens van verwarring en machteloosheid te keren. En als je in staat bent, blijf luisteren en nadenken over hoe je getroffen mensen in je gemeenschap kunt dienen, lang nadat de huidige gebeurtenissen voorbij zijn. Het is niet prettig om over na te denken, maar er zijn altijd potentieel traumatische gebeurtenissen over de hele wereld.
“Neem het gevoel van eigenaarschap, of empowerment, of zelfhulp terug – dat 'ik een verschil kan maken, ik kan bijdragen.' Dat is helend… een trauma neemt meestal het gevoel van macht of keuzevrijheid van mensen weg', zegt Goodwin.
Als je het gevoel hebt dat de wereld in totale wanorde is, zijn je gevoelens geldig. Maar Goodwin zegt dat het belangrijk is om wat we weten en wat we tijdens de pandemie hebben geleerd, te gebruiken als een bron van troost bij het omgaan met meerdere stressoren. Hij hoopt dat mensen de feiten kunnen herkennen: we weten nu dat COVID zal komen en gaan en dat het terug zal komen. “We moeten vertrouwen op wat we weten en wat werkt. Als er weer een golf komt, weten we wat we moeten doen', zegt hij, wijzend op maskers, vaccins, behandelingen en kennis die we eerder niet hadden.
"Het klinkt raar om te zeggen, maar in sommige opzichten zouden we kunnen zeggen dat de pandemie voorspelbaarder is dan een andere wereldleider die misschien niet voorspelbaar is", zegt hij. Voor sommigen kan dit het gevoel verlichten dat ze met twee wereldwijde crises tegelijk moeten omgaan, en een gevoel van veiligheid creëren dat we in ieder geval met één probleem weten hoe we moeten omgaan.
Vul uw emotionele capaciteit aan met "preventief onderhoud"
Bryan is de laatste persoon die je zult betrappen op het gebruik van de veelgebruikte term 'zelfzorg', maar niet omdat hij er niet in gelooft. In plaats daarvan adviseert hij zijn huidige en voormalige militaire klanten om te vertrouwen op een alternatieve term die ze tijdens hun dienst hebben geleerd: 'preventief onderhoud', wat meestal wordt gebruikt om te verwijzen naar het onderhoud van vuurwapens en ervoor te zorgen dat de uitrusting in goede staat verkeert.
“Waarom doen we dat?” vraagt hij klanten. "Dus het werkt wanneer je het nodig hebt", zouden ze kunnen antwoorden. Wij moeten hetzelfde voor onszelf doen. Dat betekent sporten, voedzaam eten, tijd doorbrengen met dierbaren, verlof nemen van het werk en deelnemen aan leuke activiteiten. Als we dan onze emotionele reserves moeten aanboren, "verkleint het de kans op storingen", zegt hij.
Door deze preventieve hulpmiddelen te gebruiken om je emotionele capaciteit op te bouwen, kun je je mentale gezondheid versterken op een manier die het gemakkelijker maakt om door meerdere grote stressoren of trauma's te navigeren, legt Bryan uit. "Er is een gevoel dat we allemaal een bepaalde hoeveelheid reserves hebben om te reageren op stressvolle gebeurtenissen en tegenspoed, en als we die reserves vaak moeten aanboren, hebben we minder beschikbaar wanneer er een grotere stressfactor optreedt", zegt hij.
Beperk catastroferen
Het toevoegen van wat sommigen zien als de dreiging van de Derde Wereldoorlog aan een pandemie die meer dan 6 miljoen mensen heeft gedood, kan het letterlijke einde van de wereld lijken. Maar dat soort catastroferen, zoals het in de geestelijke gezondheidszorg wordt genoemd, draagt alleen maar bij aan je waargenomen trauma en stress. Beide experts wijzen erop dat dit soort denken het gevolg kan zijn van te veel doomscrolling.
Als je sociale media gebruikt om je nieuws te krijgen zonder opzettelijke limieten, kun je gemakkelijk overweldigd worden door meerdere crises in de wereld gedurende de dag, zegt Goodwin.
"Het is belangrijk om op de hoogte te blijven van wat er gaande is, omdat we een gevoel van empowerment kunnen krijgen door bewust en deskundig te zijn, maar tegelijkertijd is het belangrijk om grenzen te hebben", zegt hij, terwijl hij suggereert dat mensen hun vertrouwde bronnen identificeren, die bronnen bezoeken voor hun "dagelijkse dosis mediaconsumptie", en stop dan. In dezelfde geest moest Bryan bepaalde sociale-mediaplatforms verwijderen omdat "het gewoon constante angst, angst en woede was." Hij zegt dat het cruciaal is om op deze manier controle over onze omgeving te krijgen, en dit helpt ons er ook aan te herinneren dat deze grote stressoren of trauma's niet het enige zijn dat in ons leven gebeurt.
[Verwante: Rustgevende verhalen om je gedachten af te leiden van stressvolle dingen]
Bryan schrijft vooral herhaalde blootstelling aan stress toe als iets dat PTSS-symptomen kan heractiveren, vooral voor veteranen die oorlogsverslaggeving bekijken. Ze zijn misschien meer geneigd om een hoge mate van stress te ervaren, in tegenstelling tot iemand die niet in een conflictgebied is geweest en de gebeurtenissen als "ongelukkig" kan verwerken, terwijl hij de wereld nog steeds ziet als een algehele veilige plek bewoond door goede mensen, hij zegt. In het geval van een veteraan (of iemand anders die hetzelfde soort ernstige stress ervaart), zegt hij dat therapie zeker nuttig is, in tegenstelling tot enkele van de bovenstaande doe-het-zelf-oplossingen.
Ouders moeten ook letten op hoeveel catastroferen ze doen in het bijzijn van kinderen, of het nu gaat om mediaconsumptie of afgeluisterde gesprekken. Als u weet hoeveel kinderen aankunnen, kan dit eventuele schade aan hun geestelijke gezondheid helpen verminderen. "Kinderen zullen alles horen en alles in zich opnemen, ook al lijkt het alsof ze dat niet zijn", zegt Goodwin.
Beide therapeuten moedigen iedereen die te maken heeft met angst, trauma of andere geestelijke gezondheidsproblemen ten zeerste aan om onmiddellijk contact op te nemen met geestelijke gezondheidsdiensten. Goodwin beveelt een site aan waarmee zijn praktijk samenwerkt, "Find Your Words", die tot doel heeft mensen te verbinden met zowel de taal als de diensten die nodig zijn om psychische problemen te begrijpen en te verlichten. Bryan raadt mensen aan om STRIVE te overwegen, OSU's zelfmoord- en traumareductie-initiatief voor veteranen, eerstehulpverleners en hun families. Als u zelfmoord overweegt, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 1-800-273-8255.
Het bericht Hoe je met je mentale gezondheid omgaat als traumatische gebeurtenissen zich opstapelen verscheen eerst op Popular Science.
