Neurowetenschappers vertellen ons de eerste dingen die ze elke ochtend doen voor een optimale hersengezondheid Het moderne leven beweegt zich vaak in een meedogenloos tempo, dus het kan moeilijk zijn om een helder hoofd te houden. Je voelt je misschien meer een zombie dan je zou willen toegeven, omdat dingen als stress, vermoeidheid en burn-out je regelmatig overvallen. We begrijpen het. Mensen zijn niet echt ontworpen om de enorme hoeveelheid taken op zich te nemen die de meesten van ons elke dag doen, wat betekent dat we vaak moeite hebben om scherp en gefocust te blijven. Een ding dat mogelijk kan helpen? Voeg een paar gezonde gewoontes toe aan je ochtendroutine. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar mijn noggin is gevuld met mist, dus wat ik ook doe in de ochtend om me voor te bereiden op de dag werkt niet (lees: teveel koffie, heel weinig water en ontbijttaco's). Om erachter te komen wat er in plaats daarvan moet worden gedaan, heb ik het brein gekozen van Patrick K. Porter, PhD , een neurowetenschapper en maker van de meditatie-app, BrainTap , en Kristen Willeumier, PhD , een neurowetenschapper wiens onderzoek zich richt op neurobiologie en neuroimaging. Blijf lezen om erachter te komen wat deze twee hersengezondheidsexperts elke ochtend doen om ervoor te zorgen dat hun geest klaar is voor de dag. Beide neurowetenschappers worden mindful wakker (en Dr. Porter zet geen alarm) Technisch gezien vindt het eerste wat Dr. Porter doet om zijn hersengezondheid in de ochtend te ondersteunen, eigenlijk 's avonds plaats: hij stelt geen alarm in . "Een van de ergste dingen die je je zenuwstelsel kunt aandoen, is wakker worden met een laaiend alarm", zegt hij. Als je niet zonder wakker kunt worden, raadt hij aan om te kiezen voor een ontspannende toon. Als je helemaal van je alarm af wilt, raadt Dr. Porter aan te investeren in een chilipad , wat hij gebruikt om ervoor te zorgen dat zijn lichaam op tijd wakker wordt. "Het verandert de temperatuur van mijn bed, dus ik slaap op ongeveer 60 graden Fahrenheit en het maakt me wakker bij 70 graden", legt hij uit. Met andere woorden, het helpt zijn lichaamstemperatuur te verhogen, zodat hij op een natuurlijke manier wakker wordt, zonder de schok van een alarm. Zowel hij als dr. Willeumier vinden 's ochtends ook tijd voor een paar minuten meditatie. "Meditatie verlicht stress en angst door cortisol en epinefrine te verminderen, wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk, hartslag en ademhalingspatronen", zegt Dr. Willeumier. "Het dient ook om een synchronisatie van het hele brein te creëren die creativiteit, leren, focus en aandacht verbetert." Van consistente praktijk, voegt ze eraan toe, is aangetoond dat het de grijze massa van de hersenen verhoogt in gebieden die verband houden met leren en geheugen. Ze grijpen naar water in plaats van cafeïne Dr. Willeumier begint haar dag nooit met cafeïne . In plaats daarvan hydrateert ze met twee 8-ounce glazen goede oude H20. "Aangezien het lichaam 's nachts net 8 uur of langer heeft gevast, willen we onze ochtend beginnen met hydraterende vloeistoffen", zegt ze. Daartoe begint ze met twee glazen van 8 ounce: het eerste is gewoon, gefilterd water en het tweede glas bevat verse citroen . Dr. Porter geeft ook prioriteit aan hydratatie. Voordat hij 's ochtends gaat trainen, heeft hij drie glazen water van 20 ounce gedronken. Of je nu naar één of meerdere glazen water reikt, hydratatie helpt de cognitieve functie. Een studie uitgevoerd door inspanningsfysiologen van het Georgia Institute of Technology toonde verhoogde neuronale activiteit aan bij uitgedroogde personen die activiteiten uitvoerden die hun hersenen aanspanden, wat in wezen betekent dat hun geest harder moest werken dan normaal. Geen van beiden eet meteen ontbijt Wanneer Dr. Willeumier haar ontbijt eet (wat 's ochtends niet meteen gebeurt), bereikt ze voedsel om haar darmmicrobioom te ondersteunen, omdat de darm de gezondheid van de hersenen beïnvloedt. "De micro-organismen in onze darmen geven neurotransmitters af (bijvoorbeeld serotonine, dopamine en GABA), vitamines, hormonen en andere signaalmoleculen die onze stemming, ons gedrag en onze cognitieve functie kunnen beïnvloeden," Dr. Willeumier. Zo wordt 95 procent van serotonine – een neurotransmitter die essentieel is voor de regulering van eetlust, spijsvertering, slaap en algemeen welzijn – in de darmen gemaakt. Met dat in gedachten zegt Dr. Willeumier dat haar favoriete voedsel plantaardig is: fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. “Mijn favoriete ontbijtjes zijn havermout met havermelk en biologische bosbessen, Ezechiël brood met avocado, een tofu scramble met boerenkool en rode peper, of een smoothie met een halve banaan, een derde kop havermelk, een derde kopje water, een halve theelepel cacaopoeder, een halve theelepel notenboter (amandelen, kokosnoot, paranoten, pecannoten, macadamianoten, lijnzaad, chiazaden) en een eetlepel champignons om de immuniteit te verbeteren en de cognitieve functie te ondersteunen (Chaga, Cordyceps, Lion's Mane, Maitake),' zegt ze. Ze maken tijd voor een ochtendtraining Dr. Willeumier komt 's ochtends minstens een uur in beweging. "Ik begin mijn dag met drie dagen per week hardlopen , pilates en roeien naast weerstandstraining", zegt ze. Dr. Porter is het ermee eens dat lichaamsbeweging een van de beste manieren is om je hersenen gezond te houden , en daarom geeft hij er ook prioriteit aan. Om te beginnen maakt hij een wandeling van 15 tot 20 minuten. Dit dient om hem in beweging te krijgen en hem tegelijkertijd bloot te stellen aan stemmingsverhogende vitamine D en hem in contact te brengen met de natuur. Lichaamsbeweging heeft over het algemeen veel voordelen voor de gezondheid van de hersenen, legt Dr. Willeumier uit. Het kan u helpen beter te slapen en beter om te gaan met stress en angst, die beide gunstig zijn voor uw cognitieve welzijn. En met name cardiotrainingen verhogen de zuurstoftoevoer naar de hersenen, verbeteren uw vermogen om nieuwe verbindingen te vormen, verminderen uw risico op geheugenverlies en vergroten uw vermogen tot mindfulness. Dit komt omdat de oefening de bloedcirculatie verhoogt en de afgifte van eiwitten en hormonen stimuleert die verantwoordelijk zijn voor zenuwontwikkeling en plasticiteit in de hersenen, zegt Dr. Willeumier. Natuurlijk is ieders lichaam anders, dus het is belangrijk om met een arts te praten om te zien welke hersengezonde gewoonten voor jou effectief (en uitvoerbaar) kunnen zijn. (Sommigen van ons zullen nooit een alarm nodig hebben om wakker te worden, sorry!) "[Mensen zouden] de veranderingen in levensstijl moeten omarmen die voor hen werken", zegt Dr. Willeumier. "Het gaat erom je bewuster te worden van de dagelijkse gewoonten die je aangaat en jezelf af te vragen of die gewoonten je cognitieve gezondheid op lange termijn dienen. Zelfs één nieuwe gewoonte die in de loop van de tijd consequent wordt beoefend, kan een meetbaar verschil maken in de gezondheid en levensduur van uw hersenen. Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct. Vul email adres in
Het moderne leven beweegt zich vaak in een meedogenloos tempo, dus het kan moeilijk zijn om een helder hoofd te houden. Je voelt je misschien meer een zombie dan je zou willen toegeven, omdat dingen als stress, vermoeidheid en burn-out je regelmatig overvallen. We begrijpen het. Mensen zijn niet echt ontworpen om de enorme hoeveelheid taken op zich te nemen die de meesten van ons elke dag doen, wat betekent dat we vaak moeite hebben om scherp en gefocust te blijven. Een ding dat mogelijk kan helpen? Voeg een paar gezonde gewoontes toe aan je ochtendroutine.
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar mijn noggin is gevuld met mist, dus wat ik ook doe in de ochtend om me voor te bereiden op de dag werkt niet (lees: teveel koffie, heel weinig water en ontbijttaco's). Om erachter te komen wat er in plaats daarvan moet worden gedaan, heb ik het brein gekozen van Patrick K. Porter, PhD , een neurowetenschapper en maker van de meditatie-app, BrainTap , en Kristen Willeumier, PhD , een neurowetenschapper wiens onderzoek zich richt op neurobiologie en neuroimaging.
Blijf lezen om erachter te komen wat deze twee hersengezondheidsexperts elke ochtend doen om ervoor te zorgen dat hun geest klaar is voor de dag.
Beide neurowetenschappers worden mindful wakker (en Dr. Porter zet geen alarm)
Technisch gezien vindt het eerste wat Dr. Porter doet om zijn hersengezondheid in de ochtend te ondersteunen, eigenlijk 's avonds plaats: hij stelt geen alarm in . "Een van de ergste dingen die je je zenuwstelsel kunt aandoen, is wakker worden met een laaiend alarm", zegt hij. Als je niet zonder wakker kunt worden, raadt hij aan om te kiezen voor een ontspannende toon.
Als je helemaal van je alarm af wilt, raadt Dr. Porter aan te investeren in een chilipad , wat hij gebruikt om ervoor te zorgen dat zijn lichaam op tijd wakker wordt. "Het verandert de temperatuur van mijn bed, dus ik slaap op ongeveer 60 graden Fahrenheit en het maakt me wakker bij 70 graden", legt hij uit. Met andere woorden, het helpt zijn lichaamstemperatuur te verhogen, zodat hij op een natuurlijke manier wakker wordt, zonder de schok van een alarm.
Zowel hij als dr. Willeumier vinden 's ochtends ook tijd voor een paar minuten meditatie. "Meditatie verlicht stress en angst door cortisol en epinefrine te verminderen, wat helpt bij het reguleren van de bloeddruk, hartslag en ademhalingspatronen", zegt Dr. Willeumier. "Het dient ook om een synchronisatie van het hele brein te creëren die creativiteit, leren, focus en aandacht verbetert." Van consistente praktijk, voegt ze eraan toe, is aangetoond dat het de grijze massa van de hersenen verhoogt in gebieden die verband houden met leren en geheugen.
Ze grijpen naar water in plaats van cafeïne
Dr. Willeumier begint haar dag nooit met cafeïne . In plaats daarvan hydrateert ze met twee 8-ounce glazen goede oude H20. "Aangezien het lichaam 's nachts net 8 uur of langer heeft gevast, willen we onze ochtend beginnen met hydraterende vloeistoffen", zegt ze. Daartoe begint ze met twee glazen van 8 ounce: het eerste is gewoon, gefilterd water en het tweede glas bevat verse citroen .
Dr. Porter geeft ook prioriteit aan hydratatie. Voordat hij 's ochtends gaat trainen, heeft hij drie glazen water van 20 ounce gedronken. Of je nu naar één of meerdere glazen water reikt, hydratatie helpt de cognitieve functie. Een studie uitgevoerd door inspanningsfysiologen van het Georgia Institute of Technology toonde verhoogde neuronale activiteit aan bij uitgedroogde personen die activiteiten uitvoerden die hun hersenen aanspanden, wat in wezen betekent dat hun geest harder moest werken dan normaal.
Geen van beiden eet meteen ontbijt
Wanneer Dr. Willeumier haar ontbijt eet (wat 's ochtends niet meteen gebeurt), bereikt ze voedsel om haar darmmicrobioom te ondersteunen, omdat de darm de gezondheid van de hersenen beïnvloedt. "De micro-organismen in onze darmen geven neurotransmitters af (bijvoorbeeld serotonine, dopamine en GABA), vitamines, hormonen en andere signaalmoleculen die onze stemming, ons gedrag en onze cognitieve functie kunnen beïnvloeden," Dr. Willeumier. Zo wordt 95 procent van serotonine – een neurotransmitter die essentieel is voor de regulering van eetlust, spijsvertering, slaap en algemeen welzijn – in de darmen gemaakt.
Met dat in gedachten zegt Dr. Willeumier dat haar favoriete voedsel plantaardig is: fruit, groenten, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. “Mijn favoriete ontbijtjes zijn havermout met havermelk en biologische bosbessen, Ezechiël brood met avocado, een tofu scramble met boerenkool en rode peper, of een smoothie met een halve banaan, een derde kop havermelk, een derde kopje water, een halve theelepel cacaopoeder, een halve theelepel notenboter (amandelen, kokosnoot, paranoten, pecannoten, macadamianoten, lijnzaad, chiazaden) en een eetlepel champignons om de immuniteit te verbeteren en de cognitieve functie te ondersteunen (Chaga, Cordyceps, Lion's Mane, Maitake),' zegt ze.
Ze maken tijd voor een ochtendtraining
Dr. Willeumier komt 's ochtends minstens een uur in beweging. "Ik begin mijn dag met drie dagen per week hardlopen , pilates en roeien naast weerstandstraining", zegt ze. Dr. Porter is het ermee eens dat lichaamsbeweging een van de beste manieren is om je hersenen gezond te houden , en daarom geeft hij er ook prioriteit aan. Om te beginnen maakt hij een wandeling van 15 tot 20 minuten. Dit dient om hem in beweging te krijgen en hem tegelijkertijd bloot te stellen aan stemmingsverhogende vitamine D en hem in contact te brengen met de natuur.
Lichaamsbeweging heeft over het algemeen veel voordelen voor de gezondheid van de hersenen, legt Dr. Willeumier uit. Het kan u helpen beter te slapen en beter om te gaan met stress en angst, die beide gunstig zijn voor uw cognitieve welzijn. En met name cardiotrainingen verhogen de zuurstoftoevoer naar de hersenen, verbeteren uw vermogen om nieuwe verbindingen te vormen, verminderen uw risico op geheugenverlies en vergroten uw vermogen tot opmerkzaamheid. Dit komt omdat de oefening de bloedcirculatie verhoogt en de afgifte van eiwitten en hormonen stimuleert die verantwoordelijk zijn voor zenuwontwikkeling en plasticiteit in de hersenen, zegt Dr. Willeumier.
Natuurlijk is ieders lichaam anders, dus het is belangrijk om met een arts te praten om te zien welke hersengezonde gewoonten voor jou effectief (en uitvoerbaar) kunnen zijn. (Sommigen van ons zullen nooit een alarm nodig hebben om wakker te worden, sorry!) "[Mensen zouden] de veranderingen in levensstijl moeten omarmen die voor hen werken", zegt Dr. Willeumier. "Het gaat erom je bewuster te worden van de dagelijkse gewoonten die je aangaat en jezelf af te vragen of die gewoonten je cognitieve gezondheid op de lange termijn dienen. Zelfs één nieuwe gewoonte die in de loop van de tijd consequent wordt beoefend, kan een meetbaar verschil maken in de gezondheid en levensduur van uw hersenen.
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
