Van het volledige scala aan essentiële mineralen heeft mangaan de neiging om onder de radar te vliegen. En dat is begrijpelijk, aangezien het een sporenmineraal is, wat betekent dat je er in het algemeen minder van nodig hebt, vergeleken met belangrijke mineralen zoals calcium of fosfor. Dat gezegd hebbende, de voordelen van mangaan omvatten een hele reeks lichaamsfuncties, en het wordt niet op natuurlijke wijze door het lichaam geproduceerd, dus je moet het wel volledig uit je dieet halen.
"Ik denk dat mangaan behoorlijk wordt onderschat'', zegt geregistreerde diëtist Natalie Olsen, RDN, LD, ACSM-EP . "Het is nodig voor de stofwisselingsprocessen waarbij aminozuren, glucose, cholesterol en de afbraak van koolhydraten betrokken zijn." Om nog maar te zwijgen, het is een cofactor voor verschillende enzymen (ook bekend als een helpermolecuul dat ervoor zorgt dat de enzymen goed kunnen functioneren), inclusief die welke nodig zijn voor de mineralisatie van bot, zegt voedingsdeskundige en functioneel medicus Dana James, MS, CNS, CDN : " Daardoor is het net zo belangrijk voor de botdichtheid als calcium en magnesium.”
Aangezien je niet veel mangaan nodig hebt om de voordelen ervan te plukken, is het heel goed mogelijk om er voldoende van te consumeren via voedsel alleen (en zonder het risico te veel ervan binnen te krijgen), zegt de op planten gebaseerde geregistreerde diëtist Amy Gorin, MS, RDN , eigenaar van Plant-Based Eats in Stamford, CT. Ze voegt eraan toe dat veel multivitaminen ook mangaan bevatten, maar de experts zijn het erover eens dat voedingsbronnen (meer hierover hieronder) de beste manier zijn om de voordelen ervan te plukken.
Hier delen Olsen, James en Gorin wat u moet weten over de voordelen van mangaan en waar u het kunt vinden.
Wat is mangaan?
Om samen te vatten, mangaan is een sporenmineraal dat essentieel is voor verschillende lichaamsprocessen met betrekking tot de gezondheid van de botten, de gezondheid van het bloed en de immuniteit. Hoewel iedereen mangaan nodig heeft om deze lichaamsfuncties onder controle te houden, zijn er ook enkele voorlopige onderzoeken die suggereren dat aanvullende mangaansuppletie de glucosetolerantie bij diabetespatiënten kan verbeteren .
Een andere groep die zich in het bijzonder bewust moet zijn van mangaanconsumptie, zijn zwangere mensen, aangezien een onderzoek dat vorige maand in Environmental Health Perspectives werd gepubliceerd, aantoonde dat kinderen die in de baarmoeder aan hogere niveaus van zowel mangaan als selenium werden blootgesteld, een lager risico op hoge bloeddruk hadden tijdens de kindertijd.
Wat zijn de voordelen van mangaan? Het ondersteunt de gezondheid van de botten.
Overweeg de hoofdrol van dit mangaan, want er is meer bewijs om de rol van mangaan in de botdichtheid te ondersteunen dan misschien op enig ander gebied. Zoals hierboven vermeld, weten we dat mangaan een sleutelrol speelt in het enzymproces dat zorgt voor botvorming, inclusief de synthese van kraakbeen en botcollageen, evenals botmineralisatie. Beschouw als verder bewijs de studie uit 2009 die aantoont dat mensen met osteoporose een lager mangaangehalte in hun bloed hebben dan mensen met een normale, gezonde botdichtheid.
Het helpt ontstekingen te bestrijden.
Net zoals mangaan helpt bij de vorming van bot als een enzym-cofactor, maakt het ook de aanmaak van het antioxidant superoxide dismutase mogelijk. Antioxidanten werken als opfrisser om vrije radicalen af te breken, waardoor de algehele ontstekingsniveaus in het lichaam worden verlaagd.
Het verhoogt de bloedkwaliteit.
Mangaan werkt ook samen met vitamine K om een gezonde bloedstolling te ondersteunen, wat betekent dat het hebben van voldoende niveaus kan helpen het wondgenezingsproces te versnellen en te voorkomen dat u voldoende bloed verliest bij een ernstige verwonding.
Hoeveel mangaan heb ik nodig?
De dagwaarde voor mangaan is 2,3 milligram, zegt Gorin. (Hoewel zwangere vrouwen en mensen die borstvoeding geven tot 2,6 mg per dag nodig kunnen hebben.)
Het is ook vermeldenswaard dat hogere niveaus van ijzer kunnen leiden tot een lagere opname van mangaan, zegt Olsen, dus als je ervoor zorgt dat je binnen het aanbevolen venster voor ijzerconsumptie blijft, zal het ook helpen om het mangaangehalte in het lichaam in evenwicht te brengen.
Het is zeer onwaarschijnlijk dat je overboord gaat of problemen ervaart als gevolg van overmatige blootstelling aan mangaan, zegt Gorin. In plaats van bij inname via de voeding, gebeurt dat meestal alleen bij het inademen van mangaanstof, met name in de las- en mijnbouwindustrie, of bij het drinken van bronwater met een zeer hoog mangaangehalte. In deze uiterst zeldzame gevallen kan toxiciteit leiden tot tremoren, slapeloosheid en gehoorproblemen, naast andere symptomen, maar nogmaals, overconsumptie via de voeding is hoogst ongebruikelijk.
Mangaantekort kan daarentegen leiden tot botgezondheidsproblemen, zoals slechte groei bij kinderen, evenals botdemineralisatie, huiduitslag en haardepigmentatie, hoewel het vermeldenswaard is dat het bewijs in dit rijk slank is, omdat er geen geweldige klinische meting van mangaan, voegt Olsen toe.
Wat zijn de beste bronnen van mangaan? 1. Schelpdieren inclusief mosselen, oesters en kokkels
Mosselen zijn een groot succes als het gaat om mangaan, met een verpakking van 5,8 mg per 3 ons, zegt Olsen. Oesters en mosselen pakken elk ongeveer 1 mg per portie van 3-ounce.
2. Volkoren granen zoals bruine rijst en havermout
Er zijn tal van goede redenen om je dieet te vullen met volle granen , maar je kunt nu de inname van mangaan aan die lijst toevoegen: bruine rijst bevat bijvoorbeeld 1,1 mg mangaan in elke ½ kopje. Overweeg de klassieke rijst-en-bonencombinatie voor een goed afgerond (en levensduurverhogend) gerecht. Havermout heeft ook 0,7 mg per ½ kopje portie.
3. Hazelnoten, pecannoten en pinda's
Veel soorten noten zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten, en in sommige gevallen ook aan mangaan. Hazelnoten hebben 1,6 mg per portie van 1-ounce, terwijl pecannoten 1,1 mg hebben en pinda's 0,5 mg voor dezelfde portie.
4. Spinazie
Donkergroene groenten zijn in feite het voedsel dat geen kwaad kan, en in het geval van spinazie bevat het, naast de flinke dosis vezels en antioxidanten, ook 0,8 mg mangaan in elke ½ kopje (met de meting voor een ½ kopje van het gekookte groen, dat is). Geen fan van de smaak? Verhoog uw inname met deze spinazie-rijke pesto , die ook boordevol geurige knoflook en rozemarijn zit.
5. Ananas
Het typische fruit van de zomer (hallo, piña colada ) kan de darmgezondheid en de immuniteit stimuleren – en bevat ook 0,8 mg mangaan per ½ kopje.
6. Kikkererwten
Een ½ kopje kikkererwten heeft 0,9 mg mangaan, waardoor het een solide optie is om je bijna halverwege je dagelijkse hoeveelheid te krijgen. Om nog maar te zwijgen, kikkererwten zitten ook boordevol vezels en kunnen helpen de bloedsuikerspiegel en het energieniveau gelijkmatig te houden. Het is gemakkelijk om ze in een salade of pastagerecht te gooien, maar je kunt ook proberen kikkererwten te pekelen of te roosteren om hun smaak nog meer te versterken.
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
