Er is een handvol beruchte trainingsbewegingen die onmogelijk te achterhalen zijn.
Neem bijvoorbeeld planken. In theorie zou het gemakkelijk moeten zijn om jezelf in een stationaire positie van de grond te houden. Maar tussen handplaatsing, juiste uitlijning van de wervelkolom en het hele lichaamsgewicht als weerstand, en het succesvol vasthouden van een plank is lang niet zo eenvoudig als het lijkt.
Boven op de lijst met stiekem moeilijke zetten? Hurken. Je buigt gewoon je knieën en laat het laag vallen, toch? Fout. Misschien ligt het aan mij, maar de squat op de juiste manier doen – met je rug recht, knieën achter je tenen en hielen geactiveerd – voelt als een enorme prestatie.
Voor degenen onder ons die moeite hebben om de been-sculpting, booty-lifting move met succes uit te voeren, bestaat er een oplossing. Deze eenvoudige squat-techniek van T-Nation kan je helpen om binnen enkele minuten een sterkere, slimmere squat-master te worden. Het beste is dat je alleen een muur nodig hebt.
Je hebt misschien moeite om een squat te doen vanwege techniek en mobiliteit. Als je aan de lange kant bent, zoals ik, zou je je quads kunnen overbelasten door te naar voren te leunen – hoe langer het dijbeen, hoe moeilijker het is om de beweging te maken. Of misschien ben je aan het hurken maar zie je gewoon geen resultaten. Hoe het ook zij, deze eenvoudige squat-techniek aan de muur kan je helpen je vorm te verbeteren, flexibiliteit op te bouwen en je de sterkere basis te geven die nodig is om squatten een fluitje van een cent te maken.
Met je neus en tenen tegen de muur gedrukt, zak je in een eenvoudige squat terwijl je je schouders recht houdt, je rug recht en je hielen onder je. Het klinkt gek, maar het vasthouden van deze positie kan helpen om die been-, rug- en bilspieren te versterken die nodig zijn om de training te voltooien. De gedachte is dat als je de bewegingen die je op de muur hebt geleerd kunt toepassen, je gemakkelijker kunt hurken met betere resultaten als je er niet meer bent.
Hoe een wall squat te doen voor sterkere, gemakkelijkere squats?
- Sta tegenover een muur met je neus en tenen ertegenaan gedrukt. Je voeten moeten in de formele pre-squat pose zijn: een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar met je hielen iets naar binnen gekanteld.
- Houd je neus en tenen vlak tegen de muur, laat je vallen en op je hielen terug in je kraakpand. Laat je armen tussen je benen bungelen terwijl je naar beneden gaat.
- Sta op tot een volledig staande positie. Je neus en tenen mogen nooit van de muur komen. Dat is één vertegenwoordiger.
T-Nation raadt aan om gedurende twee weken elke dag drie sets van 15 herhalingen te doen. Tegen het einde van die periode zou je in staat moeten zijn om een air squat uit te voeren terwijl je met succes je heupen onder je knieën laat vallen.
Als je dat echter niet kunt, ga dan terug naar de muur en concentreer je echt op het ontwikkelen van die vervelende quadriceps aan de voorkant van je dij. En wees niet bang om dingen te veranderen – ga af en toe in een squat met één been om aan die balans te werken. Of voeg een sprong toe voor een extra cardio (wees voorzichtig met je gezicht en tenen te dicht bij de muur). Hoe dan ook, deze eenvoudige techniek kan je in een mum van tijd een squat-master maken.
Hieronder laat een trainer ons de juiste manier zien om een squat te doen.
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+, onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
