Stilgehouden.nl

'Ik ben een yogaleraar ouder dan 50, en dit zijn mijn favoriete houdingen die gemakkelijk zijn voor de gewrichten'

Bron

Yoga wordt geprezen als zijnde zachter voor de gewrichten dan andere vormen van lichaamsbeweging, enhet kan zelfs gewrichtspijn verlichten – waardoor het een ideale keuze is voor oudere personen die aan minder belastende vormen van fitness moeten doen of een beetje lichamelijk revalideren. . Dit betekent echter niet dat het niet zonder eigen risico's is als het gaat om de gezondheid van de gewrichten. In feite zijn gewrichtsblessures enkele van de meest voorkomende soorten yogablessures . Maar dat betekent niet dat je je helemaal moet onthouden van yoga als je je zorgen maakt over slijtage van je lichaam.

"Enkele van de ongelooflijke gezondheidsvoordelen van yoga voor de oudere bevolking zijn een verbeterde houding en coördinatie, sterkere spieren, meer flexibiliteit, een betere balans en meer zelfvertrouwen en zelfrespect", zegt Natalie Sapper , yoga-instructeur en mede-oprichter van 3 Friends Yoga .

Met andere woorden, yoga is meestal een positieve oefening om aan te nemen, dus het draait allemaal om het beschermen van je gezamenlijke gezondheid terwijl je stroomt. Daarom zijn er een paar dingen om in gedachten te houden als je gezonde enkels, knieën en heupen wilt behouden, volgens Jonathan Troen, een gecertificeerde Iyengar yogaleraar, gecertificeerde yogatherapeut en mede-oprichter van Austin Yoga Tree . Hieronder deelt hij zijn beste tips om dit te doen, terwijl Sapper een paar specifieke gewrichtsvriendelijke houdingen en een volledige stroom voorstelt.

3 manieren om je gewrichten te beschermen tijdens yogabeoefening 1. Focus op spieren, niet alleen gewrichten

"Vaak nemen de gewrichten het hele gewicht van de pose op zich", zegt Troen. "Dit komt omdat de spieren niet [optimaal] werken." Je ziet er misschien uit alsof je in de juiste vorm bent, zegt hij, maar als je spieren niet goed aangrijpen en stabiliseren, overcompenseren je gewrichten, wat tot letsel kan leiden.

Om je te helpen deze aanpassing te visualiseren, stelt hij voor om in berghouding te gaan staan (ook bekend als Tadasana). "In plaats van je scheenbeenderen te duwen om je benen te strekken, druk je je dijen naar achteren, grijp en til je de quadriceps-spieren op en til je de heupen samen – stel je voor dat je probeert het bot met de spier te knijpen", zegt hij. Je kunt hetzelfde idee ook in andere poses gebruiken, zoals boomhouding (Vrksasana) en Half-Moon Pose (Ardha Chandrasana). "Dit zal de gewrichten ontlasten en als bonus zal het de eigenlijke botten versterken", zegt hij.

2. Let ook op je heupen

Je beroemdste gewricht – de knie – is een van de meest verlammende delen van je lichaam om letsel op te lopen. Maar knieproblemen zijn vaak vermomde heupproblemen, zegt Troen. "Dus om kniepijn te verminderen, moet je vaak beginnen met de heupen", legt hij uit. Om dit te doen, beveelt hij de volgende houdingen aan voor heup TLC: Bound Angle Pose of Butterfly Pose (Supta Baddha Konasa en Seated Wide Angle Pose (Upavistha Konasana). "Deze houdingen helpen de heupen en lies te openen, waardoor de knie wordt ontlast "zegt hij. "Vergeet niet, grijp de dijen in."

3. Gebruik rekwisieten om de gewrichtsdruk te verminderen

Staande houdingen kunnen de enkels, knieën en heupen zwaar belasten, dus Troen raadt aan om een steun, zoals een blok of een stoel, te gebruiken om één voet op te tillen. “Bijvoorbeeld, in Warrior I of Warrior II (Virabhadrasana I of Virabhadrasana II), plaats de voorste voet op een blok of stoel. Deze hoogte zal de druk op de knie verminderen, "zegt hij. "Het zal ook een deel van de spanning uit de pose halen, omdat je niet zo veel tegen de zwaartekracht vecht, en dan kun je je concentreren op het weer inschakelen van die quadriceps."

Natalie Sapper's favoriete yogaflow voor de gewrichten

Hieronder deelt Sapper haar favoriete flow voor de gewrichten, die toevallig bestaat uit de fundamentele houdingen van Sun Salutation (ook bekend als Surya Namaskar A). "Oefen dit minstens vijf keer per week voor het optimale voordeel", zegt ze. “Beweeg met de ademhaling, en koppel één ademhaling aan één beweging. Neem de tijd, alsof je je lichaam door dikke melasse beweegt.”

1. Berg (Tadasana)

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en evenwijdig, met je gewicht gelijkmatig verdeeld. Denk erover na om je heupen boven je voeten en schouders over je heupen uit te lijnen, en houd je armen langs je lichaam. Til je borst lichtjes op en houd deze één ademhaling vast.

2. Voorwaartse vouw (Uttanasana)

Houd je voeten onder de heupen, schakel de kern in en vouw naar voren naar de grond. Houd een ademteug vast.

3. Halve lift (Ardha Uttanasana)

Adem in en til je romp evenwijdig aan de vloer op, zodat je boven- en onderlichaam een hoek van 90 graden vormen en je handen op je schenen laten rusten. Houd een ademteug vast.

4. Plank (Phalakasana)

Gebruik de juiste vorm om in een hoge plank op je handen te komen. Houd een ademteug vast

5. Lage cobra of naar boven gerichte hond (Bhujangasana of Urdhva Mukha Svanasana)

Voor een lage cobra, laat je lichaam vanaf je hoge plank langzaam naar de grond zakken in een lange lijn, de handpalmen moeten onder de schouders zijn en de ellebogen zijn smal, waarbij je de tenen naar binnen houdt. Til het hoofd, de schouders en de borst langzaam van de vloer door in de onderarmen te duwen. Blijf hier, of wijs met de tenen om de bovenkant van de voeten in de mat te drukken, druk door de handpalmen om de armen te strekken en til het onderlichaam een paar centimeter in de lucht. Houd je schouders naar beneden, weg van je oren. Houd een ademteug vast.

6. Naar beneden gerichte hond (Adho Muhka Svanasana)

Duw je heupen omhoog en naar achteren in de naar beneden gerichte hond, en houd een ademteug vast. Beschouw dit als je rusthouding, die je armen zal versterken en je schouders zal strekken.

7. Stijg op naar de berghouding en begin opnieuw! Extra yogahoudingen Sapper houdt van de gewrichten

  1. krijger 2
  2. Zijhoek
  3. Driehoek
  4. Brug
  5. Duif op je rug (ook bekend als figuur-4 stretch )
  6. Spinale draaiing
  7. Kind pose

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Vul email adres in

Jeroen Bouwer

Te veel zitten? Het kan volgens een neuroloog slecht zijn voor de gezondheid van de hersenen Als het gaat om de gezondheid van de hersenen, staat een beroerte misschien niet op uw radar, maar misschien zou het dat wel moeten zijn. De aandoening, die optreedt wanneer een bloedvat in de hersenen barst of verstopt raakt, is wereldwijd de op één na meest voorkomende doodsoorzaak. Toch is het "te voorkomen, te behandelen en te verslaan", zegt Kara Sands, MD, een neuroloog en medisch directeur van de Mayo Clinic. Er zijn dingen die u kunt doen om uw risico te verkleinen. Maar een recente studie gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association levert meer bewijs dat beweging en hersengezondheid met elkaar verbonden zijn. Onderzoekers onderzochten risicofactoren voor beroertes en ontdekten dat een veelvoorkomende vrijetijdsactiviteit grote problemen voor uw hersenen kan veroorzaken – en misschien doet u het nu. Beweging en hersengezondheid Je hersenen gezond houden begint met het bewegen van je lichaam. De relatie tussen lichaamsbeweging en beroerte is nogal wat bestudeerd, waarbij onderzoek aantoont dat fysieke activiteit het risico op een beroerte bij zowel vrouwen als mannen effectief vermindert. Maar de studie van de Journal of the American Heart Association voegde een nieuw element toe aan de mix: ontspannen zittende tijd. De studie vergeleek de sedentaire tijd, fysieke activiteit en beroertes voor 143.180 gezonde mensen zonder voorgeschiedenis van een beroerte, diabetes of kanker.
“Het gaat niet alleen om hoeveel kilometer je rent, of je naar de sportschool gaat of een Pilates-les volgt. Je moet je bewust zijn van hoeveel zittende tijd je gedurende de dag hebt, of het nu aan een bureau zit voor werk of school of binge-watching TV.” — Kara Sands, MD
De onderzoeksresultaten toonden aan dat slechts één groep een significant hoger risico op een beroerte had – vier keer hoger om precies te zijn. De groep met het hoogste risico op een beroerte had de laagste fysieke activiteitsniveaus, en ze waren ook het stilst, en rapporteerden acht of meer uur zittende tijd per dag. Het meest verrassende kenmerk van de onderzoeksgroep met het hoogste risico was hun leeftijd. Ze waren allemaal jonger dan 60 jaar. Dr. Sands hoopt dat deze resultaten ervoor zorgen dat meer jonge mensen aandacht besteden aan het risico op een beroerte. " Een op de tien beroertes komt voor bij een jonge volwassene ", zegt ze. "De studie definieerde jongeren als minder dan 60, maar meestal hebben we het over 18 tot 50 jaar." Minder zitten, meer bewegen kan voor sommigen een eenvoudig advies zijn, maar het is niet zo eenvoudig voor mensen met een handicap, een populatie die in het sedentaire onderzoek niet werd overwogen. "Er zijn fysieke handicaps en er zijn ook mentale, emotionele en psychologische handicaps", zegt Dr. Sands. "Het draait allemaal om het begrijpen van sterke en zwakke punten en het identificeren van wat we mensen kunnen laten doen, of dat nu wateraerobics, lichaamsgewichtoefeningen of gewoon focussen op de verbinding tussen lichaam en geest." Ze zegt dat het uiteindelijk neerkomt op ondersteuning en "hoe we mensen kunnen bereiken, zodat ze toegang hebben tot middelen." Uiteindelijk zegt Dr. Sands dat iedereen in de spiegel moet kijken en eerlijk moet zijn tegen zichzelf over hoeveel tijd ze elke dag zittend of liggend op de bank doorbrengen. De studiegroep zat veel zonder te sporten, maar "het gaat niet alleen om hoeveel kilometer je rent, of je naar de sportschool gaat of een Pilates-les volgt", zegt Dr. Sands. "Je moet je bewust zijn van hoeveel zittende tijd je de hele dag hebt, of het nu aan een bureau zit voor werk of school of tv-kijken is." De risico's van te veel zitten Het is niet alleen het risico op een beroerte dat aanleiding geeft om uw zittijd opnieuw te evalueren. Volgens de American Diabetes Association verhoogt langdurig zitten uw risico op problemen die verband houden met het metabool syndroom, waaronder een hoge bloedsuikerspiegel, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overtollig buikvet. En een studie uit 2018, gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology, toonde een verband aan tussen langdurig zitten en een hoger risico op alle doodsoorzaken. Dus waarom is zitten zo slecht voor je? Harvard Health zegt dat onderzoekers de exacte reden nog niet weten. Maar een verklaring is dat terwijl je zit, je grote spieren ontspannen en ontspannen spieren niet zoveel glucose uit je bloed opnemen. De extra glucose in je systeem zorgt voor een domino-effect met negatieve gevolgen voor je lichaam, te beginnen met het beschadigen van de bloedvaten die al je vitale organen van bloed voorzien. Maar Dr. Sands zegt dat de focus van de gezondheid van de hersenen niet alleen moet liggen op hoeveel we bewegen. "Het is multifactorieel", zegt ze. "Je moet alle risicofactoren samen bekijken om het hele plaatje te krijgen." De American Stroke Association verdeelt risicofactoren in controleerbaar en oncontroleerbaar. De oncontroleerbare risicofactoren , zoals familiegeschiedenis, leeftijd (risico neemt toe naarmate je ouder wordt) en geslacht (risico is hoger voor vrouwen), heb je duidelijk niet in de hand. Dus, als je nadenkt over de gezondheid van je hersenen, raadt Dr. Sands je aan je te concentreren op de beheersbare risicofactoren , zoals roken, levensstijl , dieet en fysieke activiteit. Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die houdt van gratis workouts, kortingen voor de allernieuwste wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct. Vul email adres in

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: