Stilgehouden.nl

Hoeveel beweging heb ik nodig om gezond te blijven?

Hoeveel beweging heb ik nodig om gezond te blijven?

Bron

een vrouw in een witte tanktop doet een yogapost op een roze en gele achtergrond
De gezondste beweging is wat goed voelt. Pexels

Nieuwjaarsdag is misschien voorbij en je goede voornemens zijn misschien al in de vergetelheid geraakt, maar het is nog niet te laat om een gezondere relatie met fysieke activiteit op te bouwen. Regelmatige lichaamsbeweging wordt in verband gebracht met tal van voordelen, van een lager risico op overlijden door hartaandoeningen en kanker tot een beter algemeen humeur .

Maar in tegenstelling tot wat veel reclamecampagnes in januari en fitness-beïnvloeders je zullen vertellen, heb je geen intense nieuwe trainingsschema's, dure lidmaatschapskosten of horloges die boos naar je gonzen nodig om op te staan en in beweging te komen.

Studies suggereren dat het consequent doen van bescheiden hoeveelheden matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen en langzame yoga, in feite een betrouwbaarder pad is naar een betere fysieke en mentale gezondheid dan grote hoeveelheden krachtige beweging.

"We plaatsen vormen van lichaamsbeweging zoals hardlopen en draaien op dit voetstuk omdat we denken dat ze intenser en daarom beter voor je zijn", zegt Vivienne Hazzard, een postdoctoraal onderzoeker in de psychologie aan de Universiteit van Minnesota. Maar uiteindelijk, zegt ze, is de beste oefening alles wat het beste past in je dagelijkse routine – en wat je ook leuk vindt om te doen. Hier zijn vier wetenschappelijk onderbouwde methoden om jezelf voor te bereiden op een actiever nieuwjaar, waarbij je geen stappen hoeft te tellen.

Breek het op

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan dat gezonde volwassenen elke week tussen de 150 en 300 minuten matig intensieve activiteit krijgen, of tussen 75 en 150 minuten krachtige fysieke activiteit. Bijvoorbeeld: een stevige fietstocht van 20 minuten per dag of drie keer per week hardlopen van 25 minuten zou voldoende zijn om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.

Voor degenen die weinig tijd hebben, of die een minder positieve relatie hebben met lichaamsbeweging, kunnen zelfs die aanbevelingen ontmoedigend of onhoudbaar zijn. Maar fysieke activiteit hoeft niet in grote tijdsblokken te worden voltooid om goed voor je te zijn. Zelfs een paar minuten per keer is genoeg, zegt Loretta DiPietro, hoogleraar bewegings- en voedingswetenschappen aan de George Washington University. "Ik denk dat een van de grootste belemmeringen voor lichamelijke activiteit is dat mensen denken dat ze het allemaal tegelijk moeten doen", zegt DiPietro.

[Verwante: de drie krachtoefeningen die iedereen zou moeten doen]

Volwassenen die het grootste deel van de dag zittend doorbrengen, moeten elk uur dat ze zitten in evenwicht houden met twee en een halve minuut matige tot krachtige activiteit, zegt DiPietro. Ze raadt aan om gedurende de werkdag een timer in te stellen om je eraan te herinneren dat je eenmaal per uur een pauze moet nemen. Wanneer het afgaat, zegt ze, besteed je twee en een halve minuut aan squats of jumping jacks, stevig rond het blok lopen, de trap op en af joggen, of iets doen waar je hart op een vergelijkbare manier van gaat kloppen. Je kunt deze aanpak zelfs proberen te combineren met de Pomodoro-techniek – een productiviteitsmethode waarbij je elk half uur korte pauzes neemt en elke twee uur een lange pauze – om je focus op het werk te maximaliseren en je lichaam gelukkig te houden. Sommige onderzoeken suggereren dat het nemen van korte pauzes van taken je helpt mentaal scherp te blijven.

Hoewel een paar minuten per keer misschien niet veel lijkt, is het eigenlijk niet nodig om ook naar de sportschool te gaan als je deze aanpak volgt – er zijn aanwijzingen dat het balanceren van zitten met korte actieve pauzes net zo effectief is als 150 minuten activiteit per week, wanneer het gaat om het verlagen van het risico op ziekte en overlijden. Die squat-pauzes van twee minuten zullen je natuurlijk geen krachtige powerlifter maken, maar het bewijs suggereert dat ze genoeg zijn om je lichaam alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te geven.

Word een weekendstrijder

Een "weekendstrijder" is iemand die de hele week relatief zittend blijft, maar de tijd neemt om eens in de paar dagen langere trainingen af te werken. Er zijn aanwijzingen dat deze benadering van lichaamsbeweging niet beter of slechter is dan het afremmen van de activiteit, in termen van levensverwachting en risico op het ontwikkelen van kanker of hartaandoeningen. Wetenschappers lieten 3.500 Amerikaanse volwassenen een week lang versnellingsmeters dragen – apparaten om de intensiteit en duur van activiteit te meten. Daarna volgden ze zes en een half jaar later het cohort op. De resultaten, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine & Science & Sports & Exercise, toonden aan dat mensen die matig of krachtig actief waren gedurende ten minste 150 minuten per week een 60-69 procent lager risico op overlijden hadden gedurende die periode, maar er was geen verschil tussen de weekendkrijgers en degenen die op een meer regelmatige clip trainden.

Dus als je bang bent om tijdens een doordeweekse training te knijpen, maar er echt van geniet om actief te zijn in het weekend – of je hebt gewoon een gemakkelijkere tijd om een paar sessies van 75 minuten te plannen dan je elke dag vast te leggen voor een solide 20 tot 30 – deze benadering misschien het beste voor u werkt.

Overweeg een doel te stellen om elke zaterdag of zondag iets leuks en actiefs te doen, of dat nu een wandeling is, een voetbalwedstrijd of het verkennen van de stad op de fiets. Leg jezelf dan minder druk op om doordeweeks hard te werken. Zorg er wel voor dat je jezelf niet overbelast tijdens die zeldzame trainingsexcursies, zegt DiPietro. Weekendstrijders kunnen cardiovasculair net zo gezond zijn, maar hun relatief inconsistente regimes kunnen hen vatbaar maken voor blessures als ze de zaken te snel opvoeren.

Plan een vaste datum

Als u meer profijt wilt hebben van lichaamsbeweging, kunt u regelmatig een afspraak maken om iets actiefs te doen met een vriend, of dat nu wandelen, joggen of fietsen is. Het hebben van een plan houdt u niet alleen verantwoordelijk voor uw doel. Toen wetenschappers een roeiteam van een universiteit bestudeerden, ontdekten ze dat de roeiers na teamtrainingen een hogere pijntolerantie hadden in vergelijking met wanneer ze vergelijkbare trainingen alleen voltooiden. Pijntolerantie is een veel voorkomende proxy voor endorfineniveaus, en de onderzoekers veronderstelden dat gesynchroniseerde activiteit de feelgood-effecten van lichaamsbeweging zou kunnen versterken en zelfs een extra boost van motivatie zou kunnen geven.

[Verwante: De beste fitnessapparatuur voor thuis]

Zorg er gewoon voor dat jij en je trainingsmaatje op één lijn zitten over wat voor soort activiteiten je meer wilt doen – en hoe je erover praat om ze te doen. "Als je een echt beperkende of dwangmatige relatie met lichaamsbeweging hebt gehad, zullen je doelen er anders uitzien dan die van iemand die misschien minder fysiek actief is geweest en gewoon in beweging wil komen", zegt Blair Burnette, een postdoctoraal onderzoeker in de psychologie aan de Universiteit van Minnesota. Zorg ervoor dat u op één lijn zit met wat uw doelen zijn – zo niet voor uw hele fitnessregime, dan in ieder geval voor de activiteiten die u samen doet.

Maak het jezelf gemakkelijk

Fit blijven hoeft niet te betekenen dat je gymkleding aantrekt of zweet, zegt Burnette. "Verbreed je idee van wat oefening is", zegt Burnette. Als wandelen, yoga en gewichtheffen niet jouw ding zijn, kun je in plaats daarvan plannen om dit voorjaar een tuin aan te leggen, besluiten om een van je vaste boodschappen te voet te gaan doen, of een keer per week naar je werk gaan fietsen.

En wat je trainingsdoelen ook zijn, het is niet nodig om jezelf in elkaar te slaan als je ze niet binnen een bepaalde week haalt. Elke oefening is beter dan helemaal geen oefening, zegt diPietro. Een meta-analyse van 11 verschillende onderzoeken toonde aan dat mensen die wat aan lichaamsbeweging deden, maar niet helemaal voldeden aan de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie, nog steeds een lager sterftecijfer hadden dan mensen die volledig sedentair waren. Volgens een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Circulation, hebben mensen die eenmaal per week sporten een lager risico op hartaandoeningen dan mensen die elke dag sporten zonder pauzes te nemen. Voldoende rust krijgen kan net zo belangrijk zijn als voldoende bewegen.

Evenzo is het niet nodig om te trainen als een atleet als het uw doel is om uw welzijn te verbeteren. Het is één ding om regelmatig HIIT- en Crossfit-achtige trainingen te doen als je echt geniet van de uitdaging en de kameraadschap, maar dwing jezelf niet om deel te nemen aan intensieve activiteiten in naam van de gezondheid. Atletiek gaat tenslotte niet echt om welzijn – in feite tonen onderzoeken aan dat Divisie I-atleten op betrouwbare wijze een slechtere gezondheid op latere leeftijd hebben dan niet-sporters.

De sleutel is om je niet langer zorgen te maken over wat voor soort fysieke activiteit je denkt te moeten doen, en je te concentreren op wat voor soort activiteit je gaat doen – en wat voor soort ervoor zorgt dat je lichaam en geest zich beter voelen dan zittend te zijn. Dat kan een opstap zijn naar een toekomst van intense atletiek, maar het kan ook gewoon een dagelijkse gewoonte zijn die je jarenlang gezond en gelukkig houdt.

“De mythe is dat lichaamsbeweging krachtig moet zijn om effectief te zijn. Dat is gewoon niet waar”, zegt DiPietro. “Denk aan lichaamsbeweging zoals het vullen van een glas water. Je blijft hem gewoon vullen tot hij vol is.”

Het bericht Hoeveel beweging heb ik nodig om gezond te blijven? verscheen eerst op Volkswetenschap.

Julia Schoen

Terugkerende wolven kunnen het antwoord zijn op Rome's probleem met wilde zwijnen  Er zijn potentieel duizenden wilde zwijnen die de straten van Rome teisteren. Foto's storten Dit artikel stond oorspronkelijk op Outdoor Life. Italië zit vol met wilde zwijnen. Er zwerven zoveel wilde varkens door het land dat ze een probleem zijn geworden in enkele van de drukste steden, zoals Rome, waar ze zich tegoed doen aan afval en zelfs inwoners lastigvallen en terroriseren. Een mogelijke oplossing? Meer wolven. De groeiende wolvenpopulatie van Italië heeft nu de buitengrenzen van Rome bereikt, en dat zou volgens sommige natuurautoriteiten kunnen helpen het aantal wilde zwijnen te verminderen. Wolven werden ooit bijna uitgeroeid in Italië, maar ze keren terug naar het platteland en naar Rome, volgens Maurizio Gubbiotti, hoofd van de parken en natuurreservaten van Rome. Gubbiotti vertelde aan de Londense krant The Times dat er sporen van wilde zwijnen zijn gevonden in de uitwerpselen van wolven in een natuurreservaat in de buurt van de stad. Volgens de European Wilderness Society vonden Italiaanse natuuronderzoekers in 2013 voor het eerst in meer dan 100 jaar bewijs van wolven in een natuurreservaat bij de stad Rome. Volgens het International Wolf Center zijn er ongeveer 2.000 wolven in Italië. "Het evenwicht komt eraan", vertelde Gubbiotti aan The Times. Een wetenschappelijk onderzoek uit 2012, gepubliceerd door PLOS One, toonde aan dat sommige Europese wolvenroedels de voorkeur geven aan wilde zwijnen boven andere prooien zoals herten of zelfs runderen. De onderzoekers analyseerden de overblijfselen van prooien in bijna 2000 monsters van wolvenpoep gedurende een onderzoeksperiode van negen jaar. "Ons onderzoek toont een consistente selectie aan voor wilde zwijnen onder wolven in het studiegebied, wat van invloed kan zijn op andere prooisoorten zoals reeën", zegt hoofdauteur Miranda Davis, die werkt bij de School of Biological and Biomedical Sciences aan de Durham University. "Het is intrigerend dat in andere delen van Europa waar ook edelherten voorkomen, wolven deze prooi lijken te verkiezen boven wilde zwijnen, wat suggereert dat ze onderscheid maken tussen verschillende soorten hertenvlees." Rome's wilde varkensprobleem Grote, stevige zwijnen met scherpe slagtanden zijn angstaanjagend voor Italiaanse stedelingen, maar ze worden ook verdacht van het verspreiden van de dodelijke Afrikaanse varkenspest, aldus The Times. Hoewel Afrikaanse varkenspest onschadelijk is voor de mens, vormt het een ernstige bedreiging voor de productie van de beroemde Italiaanse prosciuttoham. Wildlife-functionarissen bouwden een hek rond een weg die de stad omcirkelt, 68 kilometer lang, als een manier om de besmette varkens binnen de perimeter in quarantaine te plaatsen. "Het plan is dat iedereen binnen de ringweg besmet raakt en sterft, ook al voeren we een aanzienlijke ontvolking uit buiten de stad", vertelde Angelo Ferrari aan de Times. De autoriteiten verleenden jagers vervolgens extra vergunningen om tot 50.000 varkens rond Rome te doden, maar dat loste het probleem niet op. Sommige dierenactivisten verzetten zich tegen de tactiek en haalden zelfs hekken neer. Zoals we hier in de Verenigde Staten hebben gezien, is traditionele sportjacht vaak niet voldoende om de populaties wilde varkens te verminderen. Schieten vanuit de lucht en ijverig vangen zijn effectievere oplossingen om de verspreiding van wilde varkens op zijn minst te vertragen. Zoals we ook in de VS hebben gezien, kunnen wolven effectief zijn in het verminderen van wildpopulaties in specifieke gebieden. De post Terugkerende wolven zouden het antwoord kunnen zijn op Rome's probleem met wilde zwijnen verscheen eerst op Popular Science.

Terugkerende wolven kunnen het antwoord zijn op Rome's probleem met wilde zwijnen Er zijn potentieel duizenden wilde zwijnen die de straten van Rome teisteren. Foto's storten Dit artikel stond oorspronkelijk op Outdoor Life. Italië zit vol met wilde zwijnen. Er zwerven zoveel wilde varkens door het land dat ze een probleem zijn geworden in enkele van de drukste steden, zoals Rome, waar ze zich tegoed doen aan afval en zelfs inwoners lastigvallen en terroriseren. Een mogelijke oplossing? Meer wolven. De groeiende wolvenpopulatie van Italië heeft nu de buitengrenzen van Rome bereikt, en dat zou volgens sommige natuurautoriteiten kunnen helpen het aantal wilde zwijnen te verminderen. Wolven werden ooit bijna uitgeroeid in Italië, maar ze keren terug naar het platteland en naar Rome, volgens Maurizio Gubbiotti, hoofd van de parken en natuurreservaten van Rome. Gubbiotti vertelde aan de Londense krant The Times dat er sporen van wilde zwijnen zijn gevonden in de uitwerpselen van wolven in een natuurreservaat in de buurt van de stad. Volgens de European Wilderness Society vonden Italiaanse natuuronderzoekers in 2013 voor het eerst in meer dan 100 jaar bewijs van wolven in een natuurreservaat bij de stad Rome. Volgens het International Wolf Center zijn er ongeveer 2.000 wolven in Italië. "Het evenwicht komt eraan", vertelde Gubbiotti aan The Times. Een wetenschappelijk onderzoek uit 2012, gepubliceerd door PLOS One, toonde aan dat sommige Europese wolvenroedels de voorkeur geven aan wilde zwijnen boven andere prooien zoals herten of zelfs runderen. De onderzoekers analyseerden de overblijfselen van prooien in bijna 2000 monsters van wolvenpoep gedurende een onderzoeksperiode van negen jaar. "Ons onderzoek toont een consistente selectie aan voor wilde zwijnen onder wolven in het studiegebied, wat van invloed kan zijn op andere prooisoorten zoals reeën", zegt hoofdauteur Miranda Davis, die werkt bij de School of Biological and Biomedical Sciences aan de Durham University. "Het is intrigerend dat in andere delen van Europa waar ook edelherten voorkomen, wolven deze prooi lijken te verkiezen boven wilde zwijnen, wat suggereert dat ze onderscheid maken tussen verschillende soorten hertenvlees." Rome's wilde varkensprobleem Grote, stevige zwijnen met scherpe slagtanden zijn angstaanjagend voor Italiaanse stedelingen, maar ze worden ook verdacht van het verspreiden van de dodelijke Afrikaanse varkenspest, aldus The Times. Hoewel Afrikaanse varkenspest onschadelijk is voor de mens, vormt het een ernstige bedreiging voor de productie van de beroemde Italiaanse prosciuttoham. Wildlife-functionarissen bouwden een hek rond een weg die de stad omcirkelt, 68 kilometer lang, als een manier om de besmette varkens binnen de perimeter in quarantaine te plaatsen. "Het plan is dat iedereen binnen de ringweg besmet raakt en sterft, ook al voeren we een aanzienlijke ontvolking uit buiten de stad", vertelde Angelo Ferrari aan de Times. De autoriteiten verleenden jagers vervolgens extra vergunningen om tot 50.000 varkens rond Rome te doden, maar dat loste het probleem niet op. Sommige dierenactivisten verzetten zich tegen de tactiek en haalden zelfs hekken neer. Zoals we hier in de Verenigde Staten hebben gezien, is traditionele sportjacht vaak niet voldoende om de populaties wilde varkens te verminderen. Schieten vanuit de lucht en ijverig vangen zijn effectievere oplossingen om de verspreiding van wilde varkens op zijn minst te vertragen. Zoals we ook in de VS hebben gezien, kunnen wolven effectief zijn in het verminderen van wildpopulaties in specifieke gebieden. De post Terugkerende wolven zouden het antwoord kunnen zijn op Rome's probleem met wilde zwijnen verscheen eerst op Popular Science.

%d bloggers liken dit: