Er zijn situaties waarin je absoluut niet moet multitasken – sms'en tijdens het rijden, scrollen met Hinge terwijl je op een Hinge-datum bent (gebeurt meer dan je zou denken), en de lijst gaat maar door – maar als het gaat om sporten, werken op uw kracht en mobiliteit tegelijkertijd is gewoon efficiënt. In deze aflevering van Trainer van de Maand Club kun je een mobiliteitstraining met lichaamsgewicht verwachten met oefeningen die gebaseerd zijn op squats, deadlifts en zijplanken om je te helpen kracht op te bouwen en tegelijkertijd te rekken. “Vandaag doen we een volledige lichaamskracht en mobiliteitstraining”, zegt coach Kat Atienza , mede-eigenaar van Session . "Dus we hebben twee circuits, drie bewegingen in elk." Al deze bewegingen kunnen worden gedaan door alleen het lichaamsgewicht te gebruiken. “We gaan elk circuit drie keer doorlopen. Onze werktijd is 45 seconden op, 15 seconden om te rusten en over te schakelen”, legt ze uit. klaar om te beginnen? Bekijk de video en volg hieronder.
Kring 1
Squat to knee drive: Voer een squat uit. Terwijl je omhoog komt, til je een been op zodat je knie in lijn is met je heupen. Stabiliseren in het standbeen. Ga dan naar een andere squat en herhaal met het andere been. "Merk op dat elke keer dat ik afstapte, ik mijn gewicht niet slechts naar één kant verplaats, mijn gewicht wordt gelijkmatig verdeeld over beide hielen", zegt Atienza. Ga door met het afwisselen van benen totdat de tijd om is.
Push-up tot 's werelds grootste stretch: begin in een hoge plank. Laat jezelf zakken in een push-up. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog drukt. Bovenaan je push-up stap je je rechterbeen naar voren zodat je voet in lijn is met je handen. Druk vanuit de uitvalpositie van deze lage loper je linkerhand in de grond en draai je lichaam naar rechts terwijl je je rechterhand naar het plafond tilt. Je zou de rek in je heup moeten voelen. Keer terug naar de bovenkant van je push-up en herhaal met je linkerbeen. Ga door tot de tijd om is.
Glute-brug naar sit-up: ga op je rug liggen en bereid je voor op een glute-brug door je knieën te buigen en je voeten plat op de grond te plaatsen. Druk op je hielen en duw je heupen omhoog. Laat je heupen weer naar beneden zakken. Voer een tweede glute-brug uit. Als je naar beneden komt, houd je voeten waar ze zijn en hef je armen recht omhoog in de lucht. Voer twee sit-ups uit. Dat is één vertegenwoordiger. Herhaal tot de tijd om is.
Voltooi drie rondes voordat je verder gaat met set twee.
Circuit 2
Omgekeerde uitval naar deadlift met één been: Begin in een staande positie met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Stap een been naar achteren en buig je knie om een omgekeerde uitval uit te voeren. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden maken. Druk in je voorste voet en stabiliseer op je staande been terwijl je je achterste been in lijn brengt met je voorste been, waarbij je je voet van de grond houdt. Stuur je heupen naar achteren en til je been op zodat je een hoofdletter "T" creëert met je lichaam. Keer terug naar de startpositie. Herhaal op hetzelfde been tot de tijd halverwege is en wissel dan van been.
Scharnier Ws: Duw je heupen naar achteren. Terwijl je dit doet, hef je je armen omhoog zodat ze in lijn zijn met je oren. Trek je ellebogen naar beneden om een "W"-vorm te creëren en strek vervolgens je armen weer. Keer terug naar staan. "Je zou die betrokkenheid in je hamstrings echt moeten voelen", zegt Atienza. Herhaal tot de tijd om is.
Zijplank naar knee-drive + beenlift: Begin in een sterke zijplankpositie. Zorg ervoor dat je elleboog onder je schouder is gestapeld. Duw je bovenste knie omhoog naar de borst en zorg ervoor dat je in die sterke zijplank blijft. Breng je knie weer naar beneden zodat je weer in een zijplank bent. Til het bovenbeen op tot je een verbintenis voelt in je bilspier. Lager terug naar beneden. Blijf in de zijplank en herhaal de knie-drive en beenlift. Wissel halverwege van kant.
Voltooi drie rondes.
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
