Als je denkt aan krachttraining of lichaamsgewichttraining, is de kans groot dat squats een van de eerste oefeningen zijn die in je opkomen. Squats is een geweldige oefening voor het onderlichaam die voornamelijk gericht is op je quadriceps en bilspieren, en als je ooit een squat-centrische training hebt gedaan, weet je dat je de restanten dagen later in je onderrugspieren, je buikspieren, en zelfs tot aan je kuiten. Hoewel squats effectief zijn, kunnen ze voor sommigen een uitdaging zijn vanwege een gebrek aan heup- en enkelmobiliteit . Als dit klinkt alsof jij en squats je kryptoniet zijn omdat je strakke heupen en enkels hebt, probeer dan squats met een hoge hiel.
Ongeacht hoe sterk je bent, heup- en enkelmobiliteit is van cruciaal belang voor het bereiken van de juiste squat-vorm, zegt Renee Peel , NSCA-gecertificeerde personal trainer bij Fhitting Room in New York City. De reden? Met een solide bewegingsbereik in deze gebieden kun je diep hurken en de juiste spieren activeren. Als u niet over de juiste mobiliteit beschikt, loopt u het risico te overcompenseren en de beweging vanuit uw rug te sturen in plaats van uw benen en bilspieren te rekruteren. Afgezien van het worstelen met je squats, zijn andere indicatoren dat je een slechte heup- of enkelmobiliteit hebt, onder meer dat je je constant strak of stijf voelt in die gewrichten en spieren, of pijn in andere gebieden zoals je lage rug of knieën.
Als het bekend klinkt, stelt Peel voor om je hielen op een verhoogd oppervlak te plaatsen wanneer je hurkt in plaats van ze op de grond geparkeerd te houden. Wanneer uw hielen omhoog staan, verandert de hoek van scheenbeen tot voet en is er minder achterwaartse buiging (ook wel bekend als "dorsiflexie") van de voet. Volgens Peel kun je hierdoor dieper hurken terwijl je bovenlichaam rechtop blijft, omdat er minder mobiliteit in de enkel en heupen nodig is. Dus door de hielen op te heffen, zou je idealiter gemakkelijker in een squat moeten kunnen komen (en dieper gaan) dan wanneer je voeten plat op de grond zouden staan.
Simpel gezegd, de hiel-verhoogde squat is een geweldige optie voor nieuwe squats of mensen met beperkte mobiliteit in hun heupen en enkels. Maar voordat je deze variatie probeert, zegt Peel dat het belangrijk is om de basisprincipes van het uitvoeren van een squat vastgespijkerd te hebben, zoals een rechtopstaande houding behouden, je heupen naar achteren verplaatsen en je gewicht gelijkmatig over de voeten verdelen.
En als mobiliteit jouw probleem is, in plaats van het te negeren, "moet dit worden aangepakt zodat deze [hiel-verhoogde squats] niet als kruk worden gebruikt", zegt Peel. (Hier is een geweldige mobiliteitstraining van 10 minuten .)
Hoe doe je een heel verhoogde squat?
1. Pak een verzwaarde plaat, dumbbells of squat wedge. Plaats je hielen op de plaat, of het voorwerp van je keuze, en ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar (of hoe je normaal je voeten ook plaatst bij het uitvoeren van squats) en je tenen op de grond.
2. Span met controle je kern en bilspieren aan en behoud een rechtopstaande houding. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, adem in en als je begint te hurken, duw je je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer je heupen onder je knieën te krijgen, maar forceer het niet, en vergeet niet om je romp verticaal en je ruggengraat recht te houden.
3. Houd een tot drie seconden vast, omarm je kern en adem dan uit terwijl je door je voeten duwt om terug te keren naar de startpositie, leidend vanaf de kruin van je hoofd.
4. Dit telt als één rep. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
Perfectioneer je squat-vorm met deze eenvoudige tutorial:
Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.
