Stilgehouden.nl

Als je strakke heupen hebt, staat je naam er helemaal op geschreven op de Hiel Elevated Squat

Bron

Als je denkt aan krachttraining of lichaamsgewichttraining, is de kans groot dat squats een van de eerste oefeningen zijn die in je opkomen. Squats is een geweldige oefening voor het onderlichaam die voornamelijk gericht is op je quadriceps en bilspieren, en als je ooit een squat-centrische training hebt gedaan, weet je dat je de restanten dagen later in je onderrugspieren, je buikspieren, en zelfs tot aan je kuiten. Hoewel squats effectief zijn, kunnen ze voor sommigen een uitdaging zijn vanwege een gebrek aan heup- en enkelmobiliteit . Als dit klinkt alsof jij en squats je kryptoniet zijn omdat je strakke heupen en enkels hebt, probeer dan squats met een hoge hiel.

Ongeacht hoe sterk je bent, heup- en enkelmobiliteit is van cruciaal belang voor het bereiken van de juiste squat-vorm, zegt Renee Peel , NSCA-gecertificeerde personal trainer bij Fhitting Room in New York City. De reden? Met een solide bewegingsbereik in deze gebieden kun je diep hurken en de juiste spieren activeren. Als u niet over de juiste mobiliteit beschikt, loopt u het risico te overcompenseren en de beweging vanuit uw rug te sturen in plaats van uw benen en bilspieren te rekruteren. Afgezien van het worstelen met je squats, zijn andere indicatoren dat je een slechte heup- of enkelmobiliteit hebt, onder meer dat je je constant strak of stijf voelt in die gewrichten en spieren, of pijn in andere gebieden zoals je lage rug of knieën.

Als het bekend klinkt, stelt Peel voor om je hielen op een verhoogd oppervlak te plaatsen wanneer je hurkt in plaats van ze op de grond geparkeerd te houden. Wanneer uw hielen omhoog staan, verandert de hoek van scheenbeen tot voet en is er minder achterwaartse buiging (ook wel bekend als "dorsiflexie") van de voet. Volgens Peel kun je hierdoor dieper hurken terwijl je bovenlichaam rechtop blijft, omdat er minder mobiliteit in de enkel en heupen nodig is. Dus door de hielen op te heffen, zou je idealiter gemakkelijker in een squat moeten kunnen komen (en dieper gaan) dan wanneer je voeten plat op de grond zouden staan.

Simpel gezegd, de hiel-verhoogde squat is een geweldige optie voor nieuwe squats of mensen met beperkte mobiliteit in hun heupen en enkels. Maar voordat je deze variatie probeert, zegt Peel dat het belangrijk is om de basisprincipes van het uitvoeren van een squat vastgespijkerd te hebben, zoals een rechtopstaande houding behouden, je heupen naar achteren verplaatsen en je gewicht gelijkmatig over de voeten verdelen.

En als mobiliteit jouw probleem is, in plaats van het te negeren, "moet dit worden aangepakt zodat deze [hiel-verhoogde squats] niet als kruk worden gebruikt", zegt Peel. (Hier is een geweldige mobiliteitstraining van 10 minuten .)

Hoe doe je een heel verhoogde squat?

1. Pak een verzwaarde plaat, dumbbells of squat wedge. Plaats je hielen op de plaat, of het voorwerp van je keuze, en ga staan met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar (of hoe je normaal je voeten ook plaatst bij het uitvoeren van squats) en je tenen op de grond.

2. Span met controle je kern en bilspieren aan en behoud een rechtopstaande houding. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, adem in en als je begint te hurken, duw je je heupen naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer je heupen onder je knieën te krijgen, maar forceer het niet, en vergeet niet om je romp verticaal en je ruggengraat recht te houden.

3. Houd een tot drie seconden vast, omarm je kern en adem dan uit terwijl je door je voeten duwt om terug te keren naar de startpositie, leidend vanaf de kruin van je hoofd.

4. Dit telt als één rep. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.

Perfectioneer je squat-vorm met deze eenvoudige tutorial:

Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct.

Jeroen Bouwer

Uw gids voor 7 verschillende soorten kussen en wat elk kan betekenen Niemand hoeft te worden verteld dat het ontvangen van een kus op de lippen versus een kus op de hand een persoon anders laat voelen. En hoewel alle soorten consensuele kussen in romantische relaties geweldig kunnen zijn, hebben ze niet altijd dezelfde betekenis. Een nekkus kan bijvoorbeeld betekenen dat je partner in de stemming is en opgewonden is, maar ook dat er een niveau van diepgang en passie tussen jullie twee is. Integendeel, een kus op de wang kan een meer platonische kus zijn, die je partner in het openbaar als een conservatief gebaar kan gebruiken. Of het kan zelfs worden doorgegeven tussen vrienden en familieleden. Natuurlijk zijn alle relaties uniek, net als de mensen die erin zitten. Dat betekent dat verschillende soorten kussen en hun betekenis niet in steen gebeiteld zijn, maar volgens experts is er vaak enige overlap waarbij bepaalde soorten kussen worden geassocieerd met een bepaalde betekenis. Als je op zoek bent naar een spiekbriefje over hoe verschillende soorten kussen en hun betekenis in je relatie kunnen spelen, lees dan verder voor een deskundig overzicht. Maar houd er rekening mee dat communiceren met je partner via intieme gesprekken die zoensessies verlengen, de sleutel is om ervoor te zorgen dat jullie allebei op dezelfde lijn zitten in je relatie. 7 verschillende soorten kussen en hun betekenis, volgens twee sekstherapeuten 1. Opmaakkus Een wellustige kus op de lippen (denk aan de klassieke make-outsessie) wijst erop dat je partner je echt leuk vindt – en momenteel opgewonden is. Toch betekent een diepe, zware kus dat ze een relatief intieme band met je voelen of dichterbij willen komen. "Ik denk dat een make-outkus gaat over het verlangen naar een diepe verbinding", zegt Jenni Skyler, PhD, LMFT , een AASECT-gecertificeerde sekstherapeut en seksuoloog voor het seksuele gezondheidsmerk AdamEve.com . "Meestal heeft deze kus betrekking op de tong, wat ons helpt nieuwsgierig te zijn naar de mond van de ander, maar de tong diep in iemand anders gaat ook over eenheid – en daarom het verlangen om als één verbonden te zijn." Dit type kus geeft aan dat een partner je verbinding wil ontwikkelen. En als een gepassioneerde kus opkomt in langdurige relaties, kan het ook een gevoel van passie en eenheid vertegenwoordigen. 2. Nekkus Een nekkus is verbonden met passie. "Het is bijna alsof de kus zegt: 'hallo sexy persoon, ik vind je echt leuk'", zegt Dr. Skyler. "Ik beschouw deze kus als sensueler dan lustvol, maar het kan meer lustvol worden als de kus verandert in een hapje." Knabbelen en (zachtjes) bijten in de nek kan de kus een tandje hoger maken, waarbij je partner je vertelt hoe aangetrokken en gepassioneerd ze zich naar je toe voelen, met een grotere nadruk op seksuele opwinding. 3. Maagkus "Ik beschouw de maagkus als een van vertrouwen", zegt Dr. Skyler. "Deze zegt bijna: 'Ik hou van je zoals je bent. Je bent volkomen veilig bij mij.'” Als je partner je een paar kusjes op je buik geeft terwijl je knuffelt en tv kijkt, of als ze tijdens het voorspel op en neer gaan over je lichaam, kan de buikkus betekenen dat ze zich beschermend over je voelen, en ze wil dat je weet dat je ze kunt vertrouwen. Dat komt omdat de maag voor velen een kwetsbaar gebied is, en kus daar weerspiegelt een sterke, intieme aantrekkingskracht tussen jullie twee. 4. Kus met gesloten mond "Het is niet helemaal platonisch, maar het kan erop wijzen dat intimiteit eng is", zegt Dr. Skylar. Het zou kunnen aantonen dat optimale niveaus van intimiteit er nog niet echt zijn . Het is ook mogelijk dat een kus met gesloten mond of een kus een weerspiegeling is van tijdgebrek, desinteresse of terugtrekken uit de relatie. Om te ontcijferen wat het betekent in het kader van uw eigen partnerschap, voert u een gesprek. 5. Kus op de rug en schouders "Voor sommige mensen is het verkennen van de schouders en het ruggebied super sexy", zegt Dr. Skylar. "Aan de andere kant, als het de enige kus is die je aangaat, dan kan het een barrière zijn om [weg te blijven] van diepere verbinding en intimiteit." Rug- en schouderkusjes kunnen ook eenvoudig en seksueel gedreven zijn, en je partner kan interesse en aantrekkingskracht overbrengen. 6. Voorhoofd (of hoofd) kus "Dit soort kus wordt meestal gegeven om zorg, genegenheid of bescherming te tonen, dus een kus op het voorhoofd voelt als een kus van 'ik heb' of 'je bent hier veilig'", zegt Rachel Wright, MA, LMFT . Net als bij de kus op de buik, waar er een gevoel van bescherming en vertrouwen is dat gedeeld moet worden, kan het ontvangen van een voorhoofdkus betekenen dat je partner zich verantwoordelijk voelt om voor je te zorgen en wil dat je je bij hem veilig voelt. "Er is absoluut een vertederende kwaliteit aan een kus op het voorhoofd, wat wijst op een niveau van medeleven of zorg voor de andere persoon", voegt ze eraan toe. 7. Handkus Deze kus straalt typisch respect uit. "Deze kus aanbieden is een manier om te zeggen: 'Ik hou van je om wie je bent, en ik sta nederig tegenover je'", zegt Wright. En het kan – maar hoeft niet – platonisch te zijn. "Er is geen universeel aanvaarde betekenis van wat een handkus is, maar sommigen gebruiken het als een manier om hallo te zeggen, terwijl anderen het gebruiken om betrokkenheid te tonen", zegt Wright. Een romantische partner kan er een aanbieden als ze willen dat je weet dat ze je speciaal, uniek en waardevol vinden. Maar uiteindelijk kan het aannemen van enige betekenis voor wat een kus betekent, schadelijk zijn voor een relatie. Vraag in plaats daarvan je partner wat ze denken en voelen als je niet weet wat een soort kus voor hen betekent. En denk ook eens na over wat dit soort kussen voor jou betekent. Oh Hallo! Je ziet eruit als iemand die dol is op gratis workouts, kortingen voor cult-favoriete wellnessmerken en exclusieve Well+Good-content. Meld u aan voor Well+ , onze online community van wellness-insiders, en ontgrendel uw beloningen direct. Vul email adres in

5 tips van Jamie O'Banion over de balans tussen werk en gezin  Schakel uw JavaScript in om inhoud te bekijken Hallo hallo. Onlangs hadden we Jamie O'Banion op de podcast en ik wilde enkele van haar tips op de blog met je delen. Omdat, zoals ik altijd zeg, ik wil dat deze blog een bron voor je is. Als je nog nooit van Jamie O'Banion hebt gehoord, zij is de oprichter en CEO van BeautyBio , een schoon huidverzorgingsbedrijf wiens missie het is om "de krachtigste ingrediënten te vinden en te combineren met effectieve natuurlijke extracten om je de meest klinisch geformuleerde collectie huidverzorging te bieden .” Het draait allemaal om "de kracht van resultaten op kantoor in de palm van je handen leggen." Jamie is niet alleen een totale BOSS, ze is ook een vrouw en moeder, dus wie kan ons beter tips geven over levenslessen, balans tussen werk en privé en schoonheid?! Bovendien is ze doodsbenauwd. Jamie deelt zoveel goede tips op de podcast, maar hier is een klein voorproefje van enkele van haar beste tips die je moet weten.  5 tips van Jamie O'Banion: ♡ over prioriteiten & risico Er is geen scenario waarin je een bepaald niveau van grootsheid kunt bereiken in wat je nastreeft als je niet bereid bent enig risico te tolereren. Als het allemaal gezegd en gedaan is, nemen we onze herinneringen en ervaringen met ons mee. Het is heerlijk als er een resultaat is dat monetair is, en dat is geweldig. Maar er zijn overwinningen. Er zijn verliezen. Als je niet, althans voor mij, gegrondvest bent op de dingen die echt belangrijk zijn, waai je als een blad in de wind. Omdat ik die prioriteiten heb in die volgorde van geloof, en gezin, en dan werken, als dat goed is, en dat is solide, en dat is dat al het andere stapsgewijs kan zijn. ♡ over geluk in je bedrijf Als u bijvoorbeeld een kookbedrijf begint en in gedachten dacht dat het de hele dag alleen maar koekjes zou versieren, dan realiseert u zich dat het eigenlijk mensen beheren, plannen, salarisadministratie, enz. is, dat u misschien niet het geluk hebt je dacht dat je eruit zou komen. Wat is je doel ermee? Is uw doel om het uit te besteden? Is je doel dat je gewoon graag in de keuken staat? Ik heb veel ondernemers hun passie zien volgen, maar dan opgebrand raken omdat ze beginnen te zeggen: “Wacht even. Ik geniet eigenlijk van het bakgedeelte, maar niet per se het runnen van het zakelijke gedeelte.” Als je geen interne passie en gedrevenheid hebt voor wat je doet, is er geen resultaat dat je de benzine geeft om door te gaan. ♡ tijd plannen met uw gezin Als je naar mijn agenda zou kijken, programmeer ik op tijd met mijn kinderen en man alsof het een bestuursvergadering is, want als je niet opzettelijk met je tijd omgaat, neem je altijd nog een vergadering, rek dan nog 15 minuten. Dan beginnen dingen kapot te gaan die je prioriteiten zijn, en ik heb ontdekt dat ik me daar vanbinnen niet zo goed voel. Je moet heel bewust omgaan met een-op-een tijd met de mensen van wie je houdt. op moeder schuld Het laat zien dat je je hart & prioriteiten op de juiste plaats hebt. Ik geloof dat iedereen een andere bandbreedte heeft. Als je iemand bent die die passie in je heeft, en je voelt dat je een betere moeder bent, een betere echtgenote als je die uitlaatklep kunt hebben, hoe dat er ook uitziet, dan is dat geweldig. Balans is geheel persoonlijk. Je moet dat definiëren, maar het is oké als je op sommige dagen het gevoel hebt dat je het verplettert op het werk, en soms verpletter je het thuis. Ik denk zolang als je in die zone bent. Als ik in de 'mom-zone' ben, ben ik volledig aanwezig met mijn kinderen. ♡ de sleutel tot een gelukkig, gezond huwelijk voor 2 ondernemers Weer samen tijd plannen. Een wederzijds respect voor elkaars levenskalender en probeer je relatie te zien als een H-frame-relatie. Twee stevige pilaren met elkaar verbonden door de middelste balk. Daar heb je het, een voorproefje van enkele van de tips die Jamie deelde in haar podcastaflevering. Zorg ervoor dat je de podcast bekijkt, want ze vertelt over haar fitness, dieet en ochtendroutines, plus nog meer zakelijk advies.  Veel luisterplezier. x, lauryn + bekijk deze tips om een merk op te bouwen en een moeder te zijn. ++ zakelijk advies van David Meltzer. WINKEL DE POST: Schakel uw JavaScript in om inhoud te bekijken Het bericht5 tips van Jamie O'Banion over de balans tussen werk en gezin verscheen eerst op The Skinny Confidential .

5 tips van Jamie O'Banion over de balans tussen werk en gezin Schakel uw JavaScript in om inhoud te bekijken Hallo hallo. Onlangs hadden we Jamie O'Banion op de podcast en ik wilde enkele van haar tips op de blog met je delen. Omdat, zoals ik altijd zeg, ik wil dat deze blog een bron voor je is. Als je nog nooit van Jamie O'Banion hebt gehoord, zij is de oprichter en CEO van BeautyBio , een schoon huidverzorgingsbedrijf wiens missie het is om "de krachtigste ingrediënten te vinden en te combineren met effectieve natuurlijke extracten om je de meest klinisch geformuleerde collectie huidverzorging te bieden .” Het draait allemaal om "de kracht van resultaten op kantoor in de palm van je handen leggen." Jamie is niet alleen een totale BOSS, ze is ook een vrouw en moeder, dus wie kan ons beter tips geven over levenslessen, balans tussen werk en privé en schoonheid?! Bovendien is ze doodsbenauwd. Jamie deelt zoveel goede tips op de podcast, maar hier is een klein voorproefje van enkele van haar beste tips die je moet weten. 5 tips van Jamie O'Banion: ♡ over prioriteiten & risico Er is geen scenario waarin je een bepaald niveau van grootsheid kunt bereiken in wat je nastreeft als je niet bereid bent enig risico te tolereren. Als het allemaal gezegd en gedaan is, nemen we onze herinneringen en ervaringen met ons mee. Het is heerlijk als er een resultaat is dat monetair is, en dat is geweldig. Maar er zijn overwinningen. Er zijn verliezen. Als je niet, althans voor mij, gegrondvest bent op de dingen die echt belangrijk zijn, waai je als een blad in de wind. Omdat ik die prioriteiten heb in die volgorde van geloof, en gezin, en dan werken, als dat goed is, en dat is solide, en dat is dat al het andere stapsgewijs kan zijn. ♡ over geluk in je bedrijf Als u bijvoorbeeld een kookbedrijf begint en in gedachten dacht dat het de hele dag alleen maar koekjes zou versieren, dan realiseert u zich dat het eigenlijk mensen beheren, plannen, salarisadministratie, enz. is, dat u misschien niet het geluk hebt je dacht dat je eruit zou komen. Wat is je doel ermee? Is uw doel om het uit te besteden? Is je doel dat je gewoon graag in de keuken staat? Ik heb veel ondernemers hun passie zien volgen, maar dan opgebrand raken omdat ze beginnen te zeggen: “Wacht even. Ik geniet eigenlijk van het bakgedeelte, maar niet per se het runnen van het zakelijke gedeelte.” Als je geen interne passie en gedrevenheid hebt voor wat je doet, is er geen resultaat dat je de benzine geeft om door te gaan. ♡ tijd plannen met uw gezin Als je naar mijn agenda zou kijken, programmeer ik op tijd met mijn kinderen en man alsof het een bestuursvergadering is, want als je niet opzettelijk met je tijd omgaat, neem je altijd nog een vergadering, rek dan nog 15 minuten. Dan beginnen dingen kapot te gaan die je prioriteiten zijn, en ik heb ontdekt dat ik me daar vanbinnen niet zo goed voel. Je moet heel bewust omgaan met een-op-een tijd met de mensen van wie je houdt. op moeder schuld Het laat zien dat je je hart & prioriteiten op de juiste plaats hebt. Ik geloof dat iedereen een andere bandbreedte heeft. Als je iemand bent die die passie in je heeft, en je voelt dat je een betere moeder bent, een betere echtgenote als je die uitlaatklep kunt hebben, hoe dat er ook uitziet, dan is dat geweldig. Balans is geheel persoonlijk. Je moet dat definiëren, maar het is oké als je op sommige dagen het gevoel hebt dat je het verplettert op het werk, en soms verpletter je het thuis. Ik denk zolang als je in die zone bent. Als ik in de 'mom-zone' ben, ben ik volledig aanwezig met mijn kinderen. ♡ de sleutel tot een gelukkig, gezond huwelijk voor 2 ondernemers Weer samen tijd plannen. Een wederzijds respect voor elkaars levenskalender en probeer je relatie te zien als een H-frame-relatie. Twee stevige pilaren met elkaar verbonden door de middelste balk. Daar heb je het, een voorproefje van enkele van de tips die Jamie deelde in haar podcastaflevering. Zorg ervoor dat je de podcast bekijkt, want ze vertelt over haar fitness, dieet en ochtendroutines, plus nog meer zakelijk advies. Veel luisterplezier. x, lauryn + bekijk deze tips om een merk op te bouwen en een moeder te zijn. ++ zakelijk advies van David Meltzer. WINKEL DE POST: Schakel uw JavaScript in om inhoud te bekijken Het bericht5 tips van Jamie O'Banion over de balans tussen werk en gezin verscheen eerst op The Skinny Confidential .

Dit zijn de meest trendy nagellakkleuren voor de zomer, volgens 2 nagelartiesten Witte nagellak zal altijd synoniem zijn met de zomer, maar als je genoeg hebt van Essie's Blanc en klaar bent om een vleugje kleur aan je vingers en tenen toe te voegen, dan hebben wij het voor je. We hebben de pro's aangeboord om de beste nagellakkleuren voor de zomer te delen waar mensen geen genoeg van kunnen krijgen. "Klanten waren dol op pastels en neons, wat heel typisch is voor de zomer, maar nu vragen ze om kleuren als oranje en groen, wat helemaal nieuw is", zegt Lexi Suga, nagelstyliste en eigenaar van Notox Nails in Beverly Hills. Volgens Suga zul je deze zomer veel oranje en groene nagels zien, met name varen- en salietinten die meer aards en helder limoen- en kellygroen zijn, terwijl mandarijnen, koralen en neon-sinaasappels ook groot zullen zijn. Rachel James , oprichter van Pear Nova , een veganistisch, dierproefvrij en 10-vrij nagellakmerk, is het met Suga eens en stelt dat felle kleuren zoals geel, oranje, koraal en rood geweldige zomerkeuzes zijn, daarom creëerde ze de Summer's Over collectie ($50). Als je stumped bent en niet kunt beslissen over een nagellakkleur, kun je volgens Suga kiezen voor de ondertoon van je huid. Ze raadt aan om te gaan met een mandarijn-sinaasappel of een wit met roze tinten, die voor iedereen goed werken. Voor mensen met roze ondertonen raadt Suga warme kleuren aan, zoals rood, oranje en geel, en voor mensen met olijfkleurige ondertonen, beveelt ze koele kleuren aan, zoals groen, blauw en paars. "Neonachtige rode kleuren" en klassieke sinaasappels, zoals Hermès-sinaasappel, zien er ook geweldig uit bij mensen met een donkere huidskleur, zegt Suga. Laat de aanbevelingen van deze profs je toekomstige manis en pedi's leiden, maar aan het eind van de dag zegt James: "Kleur heeft alles te maken met je humeur." Shop de beste nagellakken voor de zomer Base Coat Ademende en Halal nagellak in Magnolia – $ 20,00 Als wit je favoriet is, probeer dan deze halal-gecertificeerde keuze van Base Coat. Winkel nu Orly-nagellak in Power Pastel – $ 10,00 Deze lichtroze lak van Orly is volgens Suga een geweldige optie voor elke huidskleur. Als je de neiging hebt om voor neutrale kleuren te kiezen, maar een vleugje kleur wilt, zul je dol zijn op deze tint. Winkel nu Àuda.B Nagellak in Unicorn Coral Reefs – $ 18,00 Als je een fan bent van koralen en roze (en een vleugje glitter), dan is deze veganistische gelachtige lak van Auda B een geweldige optie. Winkel nu Zondag niet-giftige pure rode nagellak – $ 18,00 Suga raadt "neonachtige" roodtinten aan, en daar zijn we het mee eens. Het is absoluut een kleur voor diegenen die een statement willen maken en powermoves willen maken. Vooral Sundays is een geweldig nagellakmerk voor mensen die op zoek zijn naar 10 gratis nagellakken. Winkel nu Law Beauty Essentials Veganistisch en toxinevrij Pools in Fire Island Sunrise – $ 9.00 Misschien heb je in het verleden oranje nagellakken overgeslagen, maar nu is je kans om ze een kans te geven. Als een klassieke sinaasappel intimiderend is of je het gevoel geeft dat je je klaarmaakt voor Halloween, probeer dan een tint met roze of rode ondertoon. Winkel nu J.Hannah Nagellak in Patina — $19.00 Suga zegt dat allerlei soorten groen deze zomer trending zijn, en als je nieuw bent in de schaduw op je nagels, raden we aan te beginnen met een lichtere optie, zoals deze niet-giftige wreedheidvrije saliegroen. Winkel nu Jin Soon Nagellak in Palma – $ 18,00 Als je van gedurfde, felle kleuren houdt, zou Palma by Jin Soon je volgende nagellak moeten zijn. Winkel nu Peer Nova Lemon Classic Lacquer in Drop Logic – $ 14,00 Dit geel geeft Queen Bey, en we zijn hier voor. Winkel nu Bekijk hoe je thuis een doe-het-zelf manicure kunt doen met deze tutorial: Wil je nog meer beauty-informatie van onze redacteuren? Word lid van Well+Good's Fine Print Facebook- groep (en volg ons op Instagram ) voor onmisbare tips en trucs.

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: